Vä­li­le­vyn on­gel­mia voi en­nal­ta­eh­käis­tä huo­leh­ti­mal­la omas­ta kun­nos­ta, nou­dat­ta­mal­la ter­veel­li­siä elä­män­ta­po­ja ja kiin­nit­tä­mäl­lä huo­mi­o­ta työ­a­sen­toi­hin. Vai­vo­jen eh­käi­se­mi­nen on pit­käl­ti ris­ki­te­ki­jöi­den vält­tä­mis­tä.

1. Lo­pe­ta tu­pa­koin­ti ja läh­de liik­keel­le

Ter­veel­li­set elä­män­ta­vat ovat olen­nai­sia vä­li­le­vy­jen hy­vin­voin­nil­le. Li­ha­vuus, yli­pai­no ja tu­pa­koin­ti li­sää­vät vä­li­le­vyn pul­lis­tu­man ris­kiä lan­ne­se­läs­sä.

Eri­tyi­ses­ti tu­pa­koin­ti hei­ken­tää ve­ren­kier­toa, kun taas vä­häi­nen­kin liik­ku­mi­nen aut­taa pa­ran­ta­maan ai­neen­vaih­dun­taa ja li­sää­mään vä­li­le­vy­jen ter­veyt­tä. Sik­si kan­nat­taa lo­pet­taa tu­pa­koin­ti, liik­kua riit­tä­väs­ti ja mo­ni­puo­li­ses­ti sekä pyr­kiä pi­tä­mään pai­no nor­maa­li­na.

2. Voi­mis­ta li­hak­sia

On tär­ke­ää pi­tää huol­ta kes­ki­var­ta­lon tu­ki­li­hak­sis­ta eli sy­vis­tä vat­sa- ja sel­kä­li­hak­sis­ta sekä lan­ti­on poh­ja­li­hak­sis­ta. Hyvä li­has­kun­to pa­ran­taa ryh­tiä, ja yh­des­sä ne tu­ke­vat ke­hoa ja vä­hen­tä­vät se­län kuor­mi­tus­ta.

Lue myös: Näil­lä kol­mel­la liik­keil­lä pi­dät sel­kä­ran­ka­si vet­re­ä­nä

3. Säi­ly­tä luon­nol­li­nen ryh­ti

Yk­si syy sel­kä­ki­puun ja is­ki­a­soi­rei­siin on fyy­si­ses­ti ras­kas työ, jos­sa jou­tuu nos­ta­maan ja kan­ta­maan pai­na­via ta­va­roi­ta. Asen­non hal­lin­ta sekä kes­ki­var­ta­lo-, rei­si- ja pa­ka­ra­li­has­ten voi­ma ovat kes­kei­siä te­ki­jöi­tä sii­nä, et­tä sel­kä ei kuor­mi­tu lii­kaa.

Kriit­ti­siä ovat eten­kin tois­tu­vat nos­tot ja kier­tei­set asen­not. Nos­to­ja teh­des­sä tu­lee pyr­kiä säi­lyt­tä­mään se­län luon­nol­li­nen ryh­ti eli sel­kä­ran­gan loi­va S-muo­to.

4. Nos­ta sel­kä suo­ra­na

Nos­tot tu­lee teh­dä jal­ko­jen ja kes­ki­var­ta­lon li­hak­sia käyt­tä­en. Nos­ton ai­ka­na pi­tää vält­tää se­län pyö­ris­ty­mis­tä ja kier­ty­mis­tä. Se on­nis­tuu, kun kyy­kis­tyy riit­tä­vän alas, pi­tää kat­seen nos­tet­ta­vas­sa esi­nees­sä, säi­lyt­tää se­läs­sä luon­nol­li­sen ryh­din ja kan­nat­te­lee taak­kaa mah­dol­li­sim­man lä­hel­lä var­ta­loa.

Nos­to­ja ei siis pidä teh­dä ku­mar­ta­en. Eri­tyi­sen pai­na­vat taa­kat on hyvä nos­taa työ­vä­li­net­tä apu­na käyt­tä­en tai yh­des­sä toi­sen kans­sa.

Lue myös: Tä­män vuo­den hit­ti­vink­ki tree­nei­hin - kes­ki­ty ryh­tiin

5. Pidä usein tau­ko­ja

Ras­kas työ ei ole ai­noa ris­ki vä­li­le­vyn on­gel­mil­le, vaan myös is­tu­ma­työ kuor­mit­taa sel­kää. Pai­kal­laa­no­lo hei­ken­tää se­län luis­ten ra­ken­tei­den, li­has­ten ja mui­den tu­ki­ku­dos­ten sekä vä­li­le­vy­jen ai­neen­vaih­dun­taa.

Sik­si on tär­ke­ää tau­ot­taa työ­tä sään­nöl­li­ses­ti. Sa­mat neu­vot pä­te­vät koti- ja puu­tar­ha­töi­hin. Ker­ral­la ei saa reh­kiä lii­kaa.

6. Vaih­te­le työ­a­sen­to­ja

Työ­a­sen­to­ja kan­nat­taa vaih­del­la päi­vän ai­ka­na use­am­man ker­ran esi­mer­kik­si te­ke­mäl­lä työ­tä vä­lil­lä is­tu­en ja vä­lil­lä seis­ten. Vaih­te­lua saa myös muut­ta­mal­la työ­tuo­lin kal­lis­tus­kul­mia.

Lue myös: Näin eh­käi­set jän­ni­tys­pään­sär­kyä

7. Tu­los­ta kau­as ja ve­nyt­te­le

Hyö­ty­lii­kun­ta on hyvä muis­taa myös työ­pai­kal­la. Pa­pe­rit kan­nat­taa tu­los­taa ai­na kau­kai­sim­mal­le tu­los­ti­mel­le, jot­ta tu­lee syy­tä ja­loi­tel­la. Pu­he­lut voi pu­hua ja kah­vit juo­da seis­ten, ja ker­rok­ses­ta toi­seen siir­tyä por­tai­ta pit­kin his­sin si­jas­ta.

Li­säk­si kan­nat­taa teh­dä sään­nöl­li­ses­ti pa­laut­ta­via liik­kei­tä osal­lis­tu­mal­la tau­ko­jump­paan tai ve­nyt­te­le­mäl­lä it­se. Esi­mer­kik­si ajo­a­sen­nol­le hyvä vas­ta­lii­ke on se­län tai­vu­tus ko­ros­te­tus­ti taak­se­päin.

Jut­tua var­ten on haas­ta­tel­tu or­to­pe­di­an ja trau­ma­to­lo­gi­an eri­kois­lää­kä­ri Vil­le Puis­toa Or­to­nis­ta ja fy­si­o­te­ra­peut­ti, ter­veys­tie­teen mais­te­ri Ma­ria Sih­vo­laa Sel­kä­lii­tos­ta.

Muut läh­teet: muun mu­as­sa Käy­pä hoi­to -suo­si­tuk­set, Sel­kä­ka­na­va ja Ter­veys­kir­jas­to Duo­de­cim.

Lue myös:

Is­tu­ma­työ? Näin krop­pa­si kes­tää sen

Näin hel­po­tat nis­ka­ki­pua: 5 vink­kiä

”Tär­kein­tä on jous­to työ­a­jas­sa”