1. Em­me tar­vit­se li­säp­ro­tei­i­nia

Kaup­po­jen va­li­koi­mis­sa on ny­ky­ään isot mää­rät pro­tei­i­ni­li­sä­tuot­tei­ta: pro­tei­i­ni­rah­ko­ja, -jo­gurt­te­ja, -pa­tu­koi­ta ja -juo­mia.

Tar­vit­sem­me­ko kaik­kia näi­tä voi­dak­sem­me hy­vin?

”Em­me tar­vit­se”, to­te­aa ra­vit­se­mus­tie­teen pro­fes­so­ri Mi­ka­el Fo­gel­holm.

Pro­tei­i­nin eli val­ku­ai­sai­nei­den saan­tim­me on jo run­sas­ta. Suo­men his­to­ri­as­sa em­me ole kos­kaan saa­neet niin pal­jon pro­tei­i­ne­ja kuin ny­kyi­sin.

Ener­gi­an­saan­nis­tam­me pro­tei­i­nin osuus on jo noin 17 pro­sent­tia.

2. Huo­no­syön­ti­set van­huk­set ris­ki­ra­jal­la

Pro­tei­i­nit ovat ke­hol­le vält­tä­mät­tö­miä ra­ken­nus­tar­vik­kei­ta, mut­ta nii­tä voi­daan käyt­tää myös ener­gi­ak­si. Vaik­ka saam­me nii­tä pal­jon, muu­ta­mat mar­gi­naa­li­ryh­mät ei­vät vält­tä­mät­tä saa nii­tä riit­tä­väs­ti.

Tä­hän ryh­mään voi­vat lu­keu­tua ne iäk­käät ih­mi­set, joil­la yli­pää­tään on puu­tet­ta ener­gi­as­ta, ruo­ka­ha­lu huo­no ja pai­no las­kee.

Ve­gaa­ni­ruo­ka­va­li­o­ta nou­dat­ta­vat saa­vat vä­hem­män pro­tei­i­nia kuin muu vä­es­tö. Ve­gaa­neik­si ryh­ty­vät ih­mi­set yleen­sä kui­ten­kin tie­tä­vät tar­kas­ti, mi­ten kas­vis­ruo­as­ta saa tar­vit­se­man­sa pro­tei­i­nit.

Voi­ma­la­jien har­ras­ta­jat hyö­ty­vät li­säp­ro­tei­i­nis­ta, mut­ta tär­ke­ää on ajoi­tus, ei mää­rä. Heil­le te­kee hy­vää saa­da no­pe­as­ti har­joit­te­lun jäl­keen pa­ri­kym­men­tä gram­maa li­säp­ro­tei­i­nia. Tree­nin jäl­keen voi juo­da vaik­ka mai­toa.

3. Kala ja pal­ko­kas­vit pa­ras pa­ket­ti

Eläin­kun­nan tuot­teis­sa – mai­to­val­mis­teis­sa, li­has­sa, sii­pi­kar­jas­sa ja ka­las­sa – on pal­jon pro­tei­i­nia, ja se on bi­o­lo­gi­ses­ti hy­vin eli­mis­tön käy­tet­tä­vis­sä.

Kas­vi­kun­nan tuot­teis­sa, ku­ten pal­ko­kas­veis­sa, päh­ki­nöis­sä ja sie­me­nis­sä, pro­tei­i­nia on vä­hem­män, ei­kä eli­mis­tö pys­ty käyt­tä­mään sitä yh­tä te­hok­kaas­ti.

Ter­vey­del­li­ses­ti kui­ten­kin kas­vi­kun­nan val­ku­ai­sai­ne­läh­teet ovat hyö­dyl­li­sem­piä. Par­haas­sa pa­ke­tis­sa pro­tei­i­nin­sa saa ka­las­ta ja pal­ko­kas­veis­ta.

Seu­raa­vi­na tu­le­vat mai­to­val­mis­teet ja sii­pi­kar­ja. Kol­man­te­na on pro­tei­i­ni­läh­teis­tä se ra­joi­tet­ta­vin, pu­nai­nen liha ja eten­kin li­ha­val­mis­teet.

4. Isois­ta mää­ris­tä ei ole hyö­tyä

Suu­ri osa ih­mi­sis­tä sie­tää iso­ja pro­tei­i­ni­mää­riä, jopa sen, et­tä kol­man­nes ener­gi­as­ta tu­lee niis­tä. Hyö­tyä isois­ta mää­ris­tä ei ole ke­nel­le­kään.

Mu­nu­ai­sen va­jaa­toi­min­taa sai­ras­ta­vil­le lii­ka pro­tei­i­ni on vaa­ral­lis­ta. Jos mu­nu­ai­set ei­vät toi­mi hy­vin, pro­tei­i­nis­sa ole­va typ­pi ei pois­tu kun­nol­la, jol­loin pro­tei­i­ni­mää­rät al­ka­vat ker­tyä eli­mis­töön hai­ta­ten her­mos­ton toi­min­taa. Seu­raus voi ol­la jopa tap­pa­va, mikä on to­sin har­vi­nais­ta.

5. Al­le vii­den­nes ener­gi­as­ta

Pro­tei­i­nin­tar­ve il­moi­te­taan osuu­te­na ko­ko­nai­se­ner­gi­as­ta. Ra­vin­to­suo­si­tus­ten vaih­te­lu­vä­li riit­tä­väl­le mää­räl­le, joka ei ole lii­an suu­ri, on 10–20 pro­sent­tia.

Nor­maa­li­pai­noi­sen nai­sen ener­gi­a­tar­ve on noin 2 000 ki­lo­ka­lo­ria vuo­ro­kau­des­sa. Kun riit­tä­vä pro­tei­i­ni tu­lee jo 10 pro­sen­til­la ko­ko­nai­se­ner­gi­as­ta, 2 000 ki­lo­ka­lo­ria ku­lut­ta­val­le se mer­kit­see 200 ki­lo­ka­lo­ria.

Jo­kai­nen gram­ma pro­tei­i­nia si­säl­tää nel­jä ki­lo­ka­lo­ria, jo­ten eli­mis­töl­le riit­tä­vän mää­rän saa 50 gram­mal­la pro­tei­i­nia. Lii­kun­nal­li­sel­le ih­mi­sel­le mää­rä voi ol­la isom­pi­kin. Kun ot­taa huo­mi­oon ra­vit­se­mus­suo­si­tus­ten vaih­te­lu­vä­lin, 100 gram­maan as­ti mää­rä ei ole yli­mi­toi­tet­tu. Erit­täin ko­vaa har­joit­te­le­va voi­mai­li­ja voi tar­vi­ta 150 gram­maa pro­tei­i­nia päi­väs­sä.?

ASI­AN­TUN­TI­JA­NA HEL­SIN­GIN YLI­O­PIS­TON RA­VIT­SE­MUS­TIE­TEEN PRO­FES­SO­RI MI­KA­EL FO­GEL­HOLM