Eli­mis­töl­lä on häm­mäs­tyt­tä­vä kyky kor­ja­ta it­se­ään ja tul­la toi­meen vaa­ti­mat­to­mal­la­kin ra­vin­nol­la, mut­ta vain tiet­tyyn ra­jaan saak­ka. Kol­me­kymp­pi­sel­lä ei ole vie­lä ko­vin suu­ria vai­keuk­sia, vaik­ka ruo­ka­va­lio koos­tui­si pää­a­si­as­sa pi­ka­ruo­as­ta, mut­ta sii­tä eteen­päin eli­mis­tön van­he­ne­mi­nen kiih­tyy. Sil­loin ei ole yh­den­te­ke­vää, mil­lai­sia hii­li­hyd­raat­te­ja, pro­tei­i­ne­ja ja ras­vo­ja eli­mis­tö saa käyt­töön­sä.

1 VAIH­DA HY­VIIN HII­LA­REI­HIN

Tiuk­kaa hii­li­hyd­raat­tien ra­joit­ta­mis­ta pa­rem­pi rat­kai­su on niin sa­not­tu laa­tu­karp­paus. Sen nou­dat­ta­mi­nen on hy­vin yk­sin­ker­tais­ta. Hii­li­hyd­raat­ti­mää­riä ei tar­vit­se las­kea gram­mo­jen tark­kuu­del­la, mut­ta val­kois­ta so­ke­ria ja val­koi­sia jau­ho­ja väl­te­tään.

Käy­tän­nös­sä laa­tu­karp­paus tar­koit­taa vaa­lei­den lei­pien, pul­lien, kak­ku­jen, kek­sien, ma­keis­ten, val­koi­sen rii­sin ja ta­val­li­sen pas­tan sii­vo­a­mis­ta ruo­ka­va­li­os­ta. Nii­den si­säl­tä­mä kor­kea gly­kee­mi­nen in­dek­si nos­taa ja las­kee ve­ren­so­ke­rin no­pe­as­ti. Sik­si ne myös vä­syt­tä­vät ate­ri­an jäl­keen, vai­keut­ta­vat nä­län­hal­lin­taa ja se­koit­ta­vat in­su­lii­ni­tuo­tan­toa. Ra­vin­to­ar­vol­taan tyh­jät hii­li­hyd­raa­tit ovat myös osa­syyl­li­siä mo­niin elin­ta­so­sai­rauk­siin ja yli­pai­non ker­ty­mi­seen.

Laa­tu­karp­pauk­ses­sa huo­not hii­li­hyd­raa­tit vaih­de­taan laa­duk­kai­siin. Niis­tä eli­mis­tö saa tar­vit­se­mi­aan vi­ta­mii­ne­ja, hi­ve­nai­nei­ta ja an­ti­ok­si­dant­te­ja sekä tär­kei­tä kui­tu­ja.

An­ti­ok­si­dant­ti­pi­toi­suus te­kee kas­vik­sis­ta eri­tyi­sen ter­veel­li­siä hii­li­hyd­raat­tien läh­tei­tä. Pää­o­sa hii­li­hyd­raa­teis­ta oli­si­kin hyvä saa­da vi­han­nek­sis­ta, juu­rek­sis­ta, he­del­mis­tä ja mar­jois­ta. Myös täys­jy­vä­vil­jat ovat hy­viä hii­li­hyd­raat­ti­läh­tei­tä kai­kis­sa muo­dois­saan: lei­pä­nä, pas­ta­na, puu­roi­na ja le­sei­nä. Myös tum­ma rii­si on hyvä vaih­to­eh­to, ja toi­si­naan voi lau­ta­sel­le

ot­taa pari pe­ru­naa­kin.

Kiel­let­ty­jen asi­oi­den si­jaan laa­tu­karp­pauk­ses­sa kes­ki­ty­tään ruo­ka­va­li­on pe­rus­tan kun­nos­ta­mi­seen. Sen pi­täi­si si­säl­tää riit­tä­väs­ti kas­vik­sia ja pro­tei­i­nia sekä hy­viä ras­vo­ja. Myös ruo­kai­lun oi­kea ryt­mi ja an­nos­ten so­pi­va koko ovat tär­kei­tä. Kun näl­kä ei pää­se kas­va­maan lii­an suu­rek­si, on ruo­an mää­rää ja laa­tua hel­pom­pi hal­li­ta.

Ras­vois­ta ja pro­tei­i­neis­ta laa­tu­karp­paa­ja va­lit­see ras­vais­ta ka­laa, olii­vi- ja ryp­si­öl­jyä, riis­taa ja muu­ta vä­hä­ras­vais­ta li­haa. Jos mah­dol­lis­ta, kan­nat­taa suo­sia luo­mu­tuot­tei­ta, sil­lä nii­den mu­ka­na eli­mis­töön ei ker­ry jää­miä tor­jun­ta-ai­neis­ta.

Huo­no­jen hii­li­hyd­raat­tien kar­si­mi­nen ja pro­tei­i­nin riit­tä­vän saan­nin var­mis­ta­mi­nen kan­nat­taa. Laa­tu­karp­paa­jan pai­no py­syy ku­ris­sa, li­has­mas­sa kas­vaa ja ras­van­polt­to hel­pot­tuu.

2 OTA AVUK­SE­SI AN­TI­OK­SI­DAN­TIT

Nor­maa­lin ai­neen­vaih­dun­nan tu­lok­se­na ke­hos­sam­me syn­tyy hai­tal­li­sia ha­pen yh­dis­tei­tä, joi­ta kut­su­taan va­paik­si ra­di­kaa­leik­si. Va­pai­ta ra­di­kaa­le­ja syn­tyy myös, kun tu­pa­koim­me, juom­me al­ko­ho­lia, syöm­me pais­tet­tua ruo­kaa tai al­tis­tum­me il­man­saas­teil­le ja stres­sil­le. Kun ih­mi­nen van­he­nee, so­lu­jen kyky kor­ja­ta va­pai­den ra­di­kaa­lien ai­heut­ta­mia vau­ri­oi­ta heik­ke­nee. Sik­si saam­me rie­sak­sem­me eri­lai­sia vai­vo­ja ja sai­rauk­sia, ja ihom­me al­kaa ry­pis­tyä.

Ter­ve keho pys­tyy an­ti­ok­si­dant­tien avul­la tor­ju­maan suu­rim­man osan va­pai­den ra­di­kaa­lien hai­tois­ta. Sik­si an­ti­ok­si­dant­tei­hin kan­nat­taa tu­tus­tua vii­meis­tään kes­ki-iäs­sä.

An­ti­ok­si­dant­te­ja on eri­tyi­sen pal­jon kas­vik­sis­sa. Mitä vä­rik­kääm­piä ne ovat, sitä enem­män niis­sä on an­ti­ok­si­dant­te­ja. Osa vi­ta­mii­neis­ta toi­mii sa­mal­la myös an­ti­ok­si­dant­tei­na, ku­ten C- ja E-vi­ta­mii­ni sekä A-vi­ta­mii­nin esi­as­te bee­ta­ka­ro­tee­ni. Myös se­lee­ni ja ruo­an fla­vo­noi­dit ovat an­ti­ok­si­dant­te­ja.

3 LII­KU VAIH­DE­VUO­SIA VAS­TAAN

On bi­o­lo­gi­nen to­si­a­sia, et­tä ai­neen­vaih­dun­ta hi­das­tuu iän myö­tä. Myös hor­mo­ni­toi­min­nan muu­tok­set vai­kut­ta­vat kes­ki-ikäis­ty­vän syö­mis­tot­tu­muk­siin ja pai­non­hal­lin­taan. Vaih­de­vuo­det saat­ta­vat se­koit­taa nä­län­hal­lin­taa en­ti­ses­tään ja yli­mää­räi­set her­kut­te­lut nä­ky­vät no­pe­as­ti kes­ki­var­ta­los­sa.

Ai­neen­vaih­dun­nan hi­das­tu­mi­nen on väis­tä­mä­tön­tä, mut­ta se joh­tuu pit­käl­ti sii­tä, et­tä li­has­mas­sa vä­he­nee iän myö­tä. Ai­neen­vaih­dun­nan hi­das­tu­mis­ta voi­kin jar­rut­taa pi­tä­mäl­lä huol­ta li­hak­sis­ta. Se on­nis­tuu, kun saa ruo­as­ta riit­tä­väs­ti pro­tei­i­nia ja har­ras­taa mo­ni­puo­lis­ta lii­kun­taa.

Päi­vit­täi­sen hyö­ty­lii­kun­nan li­säk­si oli­si hyvä liik­kua kah­des­ti vii­kos­sa. Pait­si ae­ro­bis­ta lii­kun­taa, vaik­ka­pa hölk­kää, pyö­räi­lyä ja rei­pas­ta kä­ve­lyä, keho tar­vit­see sään­nöl­lis­tä li­has­kun­to­lii­kun­taa li­has­mas­san yl­lä­pi­tä­mi­sek­si.Vii­meis­tään nyt kan­nat­taa­kin suun­na­ta koh­ti kun­to­sa­lia tai ot­taa ko­to­na käyt­töön pai­not, ku­mi­nau­hat ja jump­pa­ke­pit. Vaik­ka ei oli­si iki­nä har­ras­ta­nut li­has­kun­to­lii­kun­taa tai nos­tel­lut punt­te­ja, kan­nat­taa sil­ti aloit­taa, sil­lä li­has­mas­san kas­va­mi­nen kiih­dyt­tää te­hok­kaas­ti jo hi­das­tu­nut­ta ai­neen­vaih­dun­taa.

4 AI­NA ON OI­KEA AI­KA ALOIT­TAA

Moni pi­tää sel­kä­sär­kyä tai epä­mää­räi­siä vat­sa­oi­rei­ta en­sim­mäi­si­nä van­huu­den­vai­voi­na, vaik­ka so­pi­val­la ra­vin­nol­la ja riit­tä­väl­lä lii­kun­nal­la ne­kin voi­si pi­tää loi­tol­la. Kos­kaan ei ole lii­an myö­häis­tä aloit­taa kun­toi­lua tai teh­dä ruo­ka­va­li­o­re­mont­tia.

Ker­ta­ry­säyk­sen si­jaan voi aloit­taa pie­nil­lä te­oil­la, jois­ta pys­tyy pi­tä­mään kiin­ni. Jo sil­lä, et­tä vaih­taa val­koi­set vil­jat täys­jy­vä­tuot­tei­siin ja kar­sii val­koi­sen so­ke­rin ruo­ka­va­li­os­taan mah­dol­li­sim­man vä­häl­le, voi pait­si laih­tua, myös pie­nen­tää sy­dän-ja ve­ri­suo­ni­tau­tei­hin sai­ras­tu­mi­sen ris­kiä. Pie­ni­kin pai­non­pu­do­tus tuo ter­veys­hyö­ty­jä, ko­hen­taa oloa ja it­se­tun­toa.

AN­NA FER­RAN­TE TEKS­TI / MARI LAH­TI KU­VAT / ASI­AN­TUN­TI­JA­NA PTCA® PER­SO­NAL TRAI­NER, RA­VIN­TO­VAL­MEN­TA­JA MER­VI PI­HA­MAA

ASI­AN­TUN­TI­JA­NA JU­TUS­SA PTCA® PER­SO­NAL TRAI­NER, RA­VIN­TO­VAL­MEN­TA­JA MER­VI PI­HA­MAA

LÄH­TEET: HELI ES­KER: HY­VÄN MIE­LEN RA­VIN­TOA. GUM­ME­RUS 2009.

OL­LI ILAN­DER, PAT­RIK BORG YM.:

LII­KUN­TA­RA­VIT­SE­MUS. VK-KUS­TAN­NUS OY 2006.

FRED­RIK PAULÚN: KARP­PAA VII­SAAS­TI. OTA­VA 2012.

WWW.RA­VIT­SE­MUS.COM

Oma Ai­ka 1/2013