Täs­sä kym­me­nen kei­noa eh­käis­tä kak­kos­tyy­pin di­a­be­tes:

1. Pu­do­ta pai­noa

Li­ha­vuus on mer­kit­tä­vä kak­kos­tyy­pin di­a­be­tek­sen ai­heut­ta­ja. Hel­pot­ta­va tie­to yli­pai­noi­sil­le on se, et­tei kak­kos­tyy­pin di­a­be­tek­sen eh­käi­se­mi­sek­si tar­vit­se pääs­tä omaan ihan­ne­pai­noon­sa eli mah­tua nor­maa­lin pai­noin­dek­sin ra­joi­hin vaan jo mal­til­li­nen vii­den pro­sen­tin pai­non las­ku puo­lit­taa di­a­be­tes­ris­kin.

Jos siis pai­naa esi­mer­kik­si sata ki­loa, pelk­kä vii­den ki­lon ka­ris­ta­mi­nen aut­taa. 80 ki­loa pai­na­van pi­täi­si vas­taa­vas­ti pu­dot­taa nel­jä ki­loa. Kan­nat­taa aja­tel­la po­si­tii­vi­ses­ti: muu­ta­man yli­mää­räi­sen ki­lon pu­dot­ta­mi­nen on help­po hom­ma, ai­na­kin hel­pom­pi kuin kym­me­nis­tä ki­lois­ta eroon pää­se­mi­nen – var­sin­kin, kun laih­dut­ta­mi­sel­la ei ole tu­li­pa­lo­kii­re.

Di­a­be­tes­ris­kis­sä ole­van ih­mi­sen ei ni­mit­täin tar­vit­se laih­tua pa­ris­sa kuu­kau­des­sa, vaan ai­kaa pu­dot­taa pai­noa on jopa pari vuot­ta. Jos ot­taa ta­voit­teek­seen vii­den ki­lon ka­ris­ta­mi­sen vuo­des­sa, pi­täi­si laih­tua va­jaat puo­li ki­loa kuu­kau­des­sa eli noin 100 gram­maa vii­kos­sa. Ei kuu­los­ta pa­hal­ta, ei­hän?

2. Li­sää lii­kun­taa

Lii­kun­ta on tär­keä lää­ke. Se aut­taa pai­non pu­dot­ta­mi­ses­sa ja tark­kai­lus­sa. Li­säk­si sen on to­det­tu kor­jaa­van in­su­lii­nin vai­ku­tus­ta eli­mis­tös­sä, mikä on olen­nais­ta, jot­ta ve­ren so­ke­ri­ar­vot py­sy­vät hy­väl­lä ta­sol­la.

Lii­kun­nak­si käy esi­mer­kik­si rei­pas kä­ve­ly sau­voil­la tai il­man, uin­ti, hiih­to, pyö­räi­ly, hölk­kä, pal­lo­pe­lit ja puu­tar­han­hoi­to, siis pe­ri­aat­tees­sa mikä ta­han­sa lii­kun­ta­muo­to, jos­ta it­se pi­tää. Ta­val­li­nen ar­ki­lii­kun­ta on tär­ke­äm­pää kuin ai­ka­tau­luun tiu­kas­ti si­do­tut har­ras­tuk­set, ku­ten jump­pa­tun­nit. Esi­mer­kik­si työ­mat­koi­hin si­säl­ly­tet­ty lii­kun­ta on oi­va kei­no saa­da tu­lok­sia ai­kai­sek­si, kos­ka sii­hen pys­tyy si­tou­tu­maan pa­rem­min: työ­mat­ka kun täy­tyy teh­dä use­am­man ker­ran vii­kos­sa, mut­ta bo­dy­pum­piin pi­tää erik­seen raa­hau­tua.

Jos työ­pai­kal­le ei pys­ty kä­ve­le­mään tai pyö­räi­le­mään ko­toa saak­ka, voi jää­dä pois ai­em­mal­la py­sä­kil­lä ja kä­vel­lä lop­pu­mat­kan. Koh­tuul­li­set kaup­pa­reis­sut kan­nat­taa teh­dä au­ton si­jas­ta omin ja­loin. Sa­mal­la sääs­tää ym­pä­ris­töä.

Hyö­ty­lii­kun­taa oli­si hyvä har­ras­taa ai­na­kin puo­li tun­tia päi­väs­sä. Lii­kun­ta­suo­ri­tuk­sen ei tar­vit­se ta­pah­tua yh­del­lä ker­ral­la, vaan sen voi pät­kiä pit­kin päi­vää. Lii­kun­nan pi­täi­si nos­taa sy­ket­tä ja pie­ni hiki pin­taan.

3. Li­hak­set kun­toon

Li­hak­sis­toa ke­hit­tä­vä kun­to­sa­li­har­joit­te­lu esi­mer­kik­si ke­vyil­lä pun­teil­la on tär­ke­ää pai­non pu­dot­ta­mi­sen li­säk­si. Li­has­voi­man kas­vat­ta­mi­nen li­sää so­ke­ri­ai­neen­vaih­dun­taa eli pa­ran­taa in­su­lii­nin te­hoa, jol­loin sa­mal­la in­su­lii­nin mää­räl­lä eli­mis­tö saa ai­kai­sek­si alem­man ve­ren­so­ke­rin ta­son.

Toi­sin sa­no­en: li­hak­set ovat läs­kiä fik­sum­pia. Ne tie­tä­vät, mitä ko­hon­neel­le ve­ren­so­ke­ril­le pi­tää teh­dä. Läs­ki ei tie­dä. Se vain va­ras­toi yli­mää­räi­sen ener­gi­an.

4. Syö ja nuku sään­nöl­li­ses­ti

Riit­tä­vän liik­ku­mi­sen ohel­la on oleel­lis­ta syö­dä sään­nöl­li­ses­ti pie­nem­piä an­nok­sia niin, et­tei näl­kä pää­se yl­lät­tä­mään. Vir­he on nap­sia epä­ter­veel­li­siä vä­li­pa­lo­ja, kun nä­län tun­ne koit­taa. Ja se koit­taa, el­lei ate­ri­a­ryt­mi ole koh­dil­laan. Sil­loin tu­lee hel­pos­ti myös sor­rut­tua lii­an isoi­hin an­nos­ko­koi­hin, kun vih­doin pää­see ruo­ka­pöy­tään.

Sään­nöl­li­ses­sä ate­ri­a­ryt­mis­sä aut­taa riit­tä­vä yö­u­ni. Kun nuk­kuu kun­nol­la, stres­sin­sie­to­ky­ky pa­ra­nee ei­kä tule syö­tyä tur­hia herk­ku­ja yh­tä hel­pos­ti. Riit­tä­vä unen mää­rä on yk­si­löl­lis­tä. Yh­del­le voi riit­tää kuu­si tun­tia, toi­nen tar­vit­see yh­dek­sän tun­tia.

Yö­u­nen mää­rä on koh­dal­laan, jos pys­tyy nuk­ku­maan yh­tä mon­ta tun­tia ar­ke­na kuin vii­kon­lop­pu­na. Jos vii­kon­lop­pu­na nuk­kuu huo­mat­ta­vas­ti pi­dem­pään, ar­ke­na ei saa riit­tä­väs­ti le­poa.

Moni di­a­be­tes­ris­kis­sä ole­va kär­sii tie­tä­mät­tään myös uni­ap­ne­as­ta. Se on yli­pai­non ai­heut­ta­ma sai­raus, jos­sa tu­lee yö­u­nen ai­kai­sia hen­gi­tys­kat­kok­sia.

Hen­gi­tys­kat­kok­set huo­non­ta­vat unen laa­tua ja nos­ta­vat ve­ren­pai­net­ta ja ve­ren so­ke­ri­ar­vo­ja. Pään­sär­ky ja vä­sy­mys ovat myös ylei­siä oi­rei­ta. Lie­vään uni­ap­ne­aan aut­taa pai­non pu­do­tus.

5. Ko­vat ras­vat peh­meik­si

Yli­pai­noi­sen pi­tää yrit­tää vä­hen­tää ruu­as­ta saa­ta­van ko­ko­nai­se­ner­gi­an mää­rää. Se on­nis­tuu kiin­nit­tä­mäl­lä huo­mi­o­ta sii­hen, mitä syö. Yk­si tapa on vä­hen­tää ras­van käyt­töä, kos­ka ras­vas­sa on pal­jon ener­gi­aa. Eri ras­vois­sa kan­nat­taa vält­tää ko­via eläin­pe­räi­siä ras­vo­ja ja suo­sia koh­tuul­li­ses­ti peh­mei­tä kas­vi­ras­vo­ja. Kas­vi­ras­va voi myös it­ses­sään pa­ran­taa in­su­lii­ni­ai­neen­vaih­dun­taa ja ve­ren ras­va-ar­vo­ja.6. Enem­män kas­vik­sia, vä­hem­män li­haa

Tut­ki­muk­sen mu­kaan päh­ki­nöil­lä ja neit­sy­to­lii­vi­öl­jyl­lä täy­den­net­ty Vä­li­me­ren ruo­ka­va­lio pie­nen­tää di­a­be­tes­ris­kiä. Kas­vis- ja kui­tu­pai­not­tei­nen ruo­ka­va­lio puo­les­taan aut­taa pai­non hal­lin­nas­sa ja suo­lan käy­tön vä­hen­tä­mi­ses­sä.

Lau­ta­ses­ta puo­let pi­täi­si täyt­tää kas­vik­sil­la, nel­jä­so­sa hii­li­hyd­raa­teil­la ja toi­nen nel­jä­so­sa hy­vä­laa­tui­sel­la pro­tei­i­nil­la. Pu­nais­ta li­haa sai­si syö­dä puo­li ki­loa vii­kos­sa. Se, sa­moin kuin pro­ses­soi­tu liha eli mak­ka­ra­val­mis­teet, kui­ten­kin li­sää­vät ris­kiä sai­ras­tua kak­kos­tyy­pin di­a­be­tek­seen. Pu­nai­sen li­han voi kor­va­ta ka­lal­la, sii­pi­kar­jal­la ja kas­vip­ro­tei­i­nil­la, ku­ten pa­vuil­la, jot­ka ovat myös hyvä kui­dun läh­de.

Kui­tu­pi­toi­sia vaih­to­eh­to­ja kan­nat­taa va­li­ta myös hii­li­hyd­raat­ti­li­suk­keik­si. Sel­lai­sia ovat esi­mer­kik­si täys­jy­vä­pas­ta ja -rii­si. Jos syö pe­ru­naa, seu­ra­na on hyvä ol­la juu­rek­sia, kos­ka pe­ru­na ei ole eri­tyi­sen kui­tu­pi­toi­nen vi­han­nes.

Veh­nä­lei­pä kan­nat­taa kor­va­ta ruis­lei­väl­lä tai muil­la täys­jy­vä­val­mis­teil­la ja ol­la tark­ka­na, et­tei pii­lo­ta lei­pä­vii­pa­let­ta pak­sun voi-, juus­to- ei­kä leik­ke­le­ka­san al­le.

7. Her­kut­te­le har­vem­min

Hy­viä uu­ti­sia: her­kut­te­lu on sal­lit­tua, vaik­ka oli­si di­a­be­tes­ris­kis­sä tai sai­ras­tai­si jo di­a­be­tes­ta. Juh­la­het­ken täy­te­kak­kua saa naut­tia hy­väl­lä omal­la­tun­nol­la, kun­han ar­jen ruo­ka­va­lio ja muut elin­ta­vat ovat kun­nos­sa. Di­a­be­tes ei vie­lä vii­koit­tai­ses­ta hem­mot­te­lus­ta puh­kea tai pa­he­ne.

Suk­laan, jää­te­lön ja muun ma­ke­an ti­lal­le jär­ke­viä ar­ki­herk­ku­ja ovat esi­mer­kik­si mar­jat ja he­del­mät ja niis­tä teh­dyt rah­kat, smoot­hiet ja sa­laa­tit. It­se lei­vo­tus­ta pul­las­ta tai pan­nu­ka­kus­ta ei niin ikään tar­vit­se kiel­täy­tyä, jos nii­tä ei ve­te­le joka päi­vä. Puh­das so­ke­ri ja eri­tyi­ses­ti so­ke­ri­pi­toi­set juo­mat oli­si sen si­jaan hyvä jät­tää pois ruo­ka­va­li­os­ta.

8. Eroon tu­pa­kas­ta

Myös tu­pa­kas­ta pi­täi­si kiel­täy­tyä. Kak­kos­tyy­pin di­a­be­tes voi jopa ne­lin­ker­tais­taa val­ti­mo­tau­ti­ris­kin, ja tu­pa­koin­ti vain li­sää ris­kiä en­ti­ses­tään. Se tu­leh­dut­taa ja tu­ho­aa val­ti­moi­ta.

9. Nau­tin­to­ai­nei­ta koh­tuul­li­ses­ti

Ete­lä­eu­roop­pa­lai­nen juo­ma­kult­tuu­ri li­sään­tyy Suo­mes­sa­kin: myös tääl­lä vii­niä on alet­tu naut­tia il­lal­li­sel­la ar­ki-il­toi­na­kin. Pi­tää­kö se nyt lo­pet­taa?

Yh­des­tä al­ko­ho­li­an­nok­ses­ta ei ole osoi­tet­tu ole­van hait­taa di­a­be­tek­sen eh­käi­sys­sä. Toi­saal­ta pal­jon vii­niä ku­lut­ta­vis­sa mais­sa, ku­ten Rans­kas­sa, mak­sa­sai­rau­det ovat ylei­siä. Al­ko­ho­li voi kui­ten­kin huo­non­taa ve­ren so­ke­ri­ar­vo­ja ja sii­nä on run­saas­ti ener­gi­aa ja tur­hia ka­lo­rei­ta, jois­ta eli­mis­tö ei hyö­dy mi­ten­kään. Sitä kan­nat­taa väl­tel­lä var­sin­kin alus­sa, jos pi­tää pu­dot­taa pai­noa.

Al­ko­ho­lia run­saas­ti käyt­tä­väl­lä jo al­ko­ho­li­an­nos­ten puo­lit­ta­mi­sel­la voi ol­la mer­ki­tys­tä pai­non tark­kai­lus­sa. Nai­set saa­vat suo­si­tus­ten mu­kaan naut­tia enin­tään yh­den al­ko­ho­li­an­nok­sen päi­väs­sä ja mie­het kak­si an­nos­ta. Yk­si an­nos on esi­mer­kik­si 12 sent­ti­lit­raa vii­niä, mut­ta vain nel­jä sent­ti­lit­raa vä­ke­viä al­ko­ho­li­juo­mia.

Jois­sa­kin tut­ki­muk­sis­sa on ha­vait­tu, et­tä koh­tuul­li­nen kah­vin juon­ti voi vä­hen­tää di­a­be­tes­ris­kiä.

10. Vä­hen­nä is­tu­mis­ta

Lii­ka is­tu­mi­nen on hai­tal­lis­ta ter­vey­del­le. Kaik­ki is­tu­mi­sen hai­tat ei­vät ole vie­lä tie­dos­sa, kos­ka nii­tä on alet­tu tut­kia vas­ta vii­me vuo­si­na. Se tie­de­tään, et­tä is­tu­mi­nen voi li­sä­tä ris­kiä sy­dän- ja ve­ri­suo­ni­tau­ti­ris­kiä sekä kak­kos­tyy­pin di­a­be­tes­ris­kiä.

Työ­päi­vän ai­ka­na on hyvä vä­lil­lä kä­vel­lä. Töi­tä voi teh­dä jos­kus myös seis­ten. His­sin voi kor­va­ta por­tail­la.