Kun­non yö­u­ni on pe­rus­ta

Pa­lau­tu­mi­sen pe­rus­ta on kun­non yö­u­ni. Uni hel­lit­tää päi­vän ai­ka­na ker­ty­nyt­tä ra­si­tus­ta ja an­taa li­sää voi­mia. Nuk­ku­mis­ta voi ver­ra­ta vaik­ka ak­ku­jen la­taa­mi­seen.

Riit­tä­vä unen mää­rä on yk­si­löl­lis­tä, mut­ta suu­rin osa ai­kui­sis­ta tar­vit­see un­ta 7–9 tun­tia vuo­ro­kau­des­sa. Kes­ki­mää­rin ih­mi­nen nuk­kuu kol­ma­so­san elä­mäs­tään. Jos elää esi­mer­kik­si 80-vuo­ti­aak­si, elä­mäs­tä lä­hes 27 vuot­ta ku­luu sän­gys­sä. Yh­den vuo­den ai­ka­na ih­mi­nen koi­saa siis nel­jän kuu­kau­den ver­ran.

Jot­ta ih­mi­nen pa­lau­tui­si kun­nol­la ja ai­vo­jen tal­len­nus­ky­ky säi­lyi­si, unen on ol­ta­va laa­du­kas­ta. Vaik­ka nuk­kui­si pit­kät yö­u­net, olo voi ol­la tur­ta. Syy­nä on sil­loin to­den­nä­köi­ses­ti huo­no­laa­tui­nen uni: ih­mi­nen nuk­kuu ke­vyt­tä koi­ra­nun­ta, joka ei pa­lau­ta. Ai­vot le­pää­vät sy­väs­sä unes­sa.

Lue myös: 10 neu­voa, joi­den avul­la nu­kut pa­rem­min

Syö sään­nöl­li­ses­ti

Pa­lau­tu­mis­ta hel­pot­ta­vat sään­nöl­li­nen ruo­kai­lu ja ter­veel­li­nen ruo­ka­va­lio. Päi­vän ai­ka­na kan­nat­taa syö­dä aa­mu­pa­la, lou­nas, päi­väl­li­nen ja vä­li­pa­lo­ja. Ruo­an suh­teen ei tar­vit­se ol­la ko­vin tiuk­ka­pi­poi­nen. Tär­kein­tä on, et­tä ruo­ka­va­lio on mo­ni­puo­li­nen.

Lue myös: Tree­naat­ko ja syöt­kö oi­kein? Näil­lä vin­keil­lä ter­veel­li­nen ruo­ka­va­lio ja te­hot­ree­nit hal­tuun

Pidä mik­ro­tau­ko­ja

He­reil­lä ol­les­saan­kin ih­mi­nen voi le­vä­tä. Työ­i­käis­ten isoim­pia on­gel­mia on, et­tei val­veil­la­o­lon ai­ka­na kui­ten­kaan eh­di­tä pa­lau­tua riit­tä­väs­ti, kun koko ajan on kii­re. Ruo­ka­tun­tia ja kah­vi­paus­se­ja ei kan­na­ta jät­tää vä­liin te­hok­kuu­den kus­tan­nuk­sel­la. Päin­vas­toin ka­ma­la paah­ta­mi­nen uu­vut­taa ja hei­ken­tää työ­te­hoa.

Pi­tem­pien tau­ko­jen li­säk­si on suo­si­tel­ta­vaa pi­tää mik­ro­tau­ko­ja. Se ei tar­koi­ta sitä, et­tä pi­tää kä­vel­lä mik­ro­aal­tou­u­nil­le läm­mit­tä­mään li­ha­pii­rak­kaa. Sen si­jaan nous­taan het­kek­si työ­tuo­lil­ta ve­nyt­te­le­mään ja ja­loit­te­le­maan.

Jos koko päi­vä on ko­vaa suo­rit­ta­mis­ta, eli­mis­tö jää kier­rok­sil­le, ei­kä se eh­di pa­lau­tua työ­päi­vän jäl­keen en­nen nuk­ku­maan­me­noa. Kun keho ja mie­li pää­se­vät pa­lau­tu­maan pik­ku­hil­jaa, uni­kin mais­tuu pa­rem­min.

Lue myös: Mitä jos pe­rus­tai­sit tau­ko­va­ras­ton?

Ke­ven­nä lii­kun­taa

Mo­nia vai­vaa pa­ko­no­mai­nen suo­rit­ta­mi­sen tar­ve. On­gel­ma on usein, et­tä sil­loin kun lii­ku­taan, lii­ku­taan täy­sil­lä. Ei mal­te­ta kuun­nel­la ke­hoa, vaan teh­dään ko­vem­paa kuin pi­täi­si.

Täy­si liik­ku­mat­to­muus ei ole vält­tä­mä­tön­tä edes yli­ra­si­tus­ti­las­sa. Jos oma ar­ki­lii­kun­ta on rank­kaa, vaik­ka fyy­sis­tä kun­to­sa­li­har­joit­te­lua, sii­tä voi vä­lil­lä pi­tää tau­koa ja liik­kua ke­vy­em­min. Se ei tar­koi­ta, et­tä on lais­ka. Ma­ta­la­syk­kei­nen kes­tä­vyys­lii­kun­ta, ku­ten kä­ve­ly tai pyö­räi­ly, te­kee hy­vää ihan kai­kil­le. Se luo poh­jan stres­sin sie­toon ja ar­jes­sa jak­sa­mi­sel­le.

Ta­val­li­sel­le kun­toi­li­jal­le riit­tää jo kak­si ja puo­li tun­tia rei­pas­ta lii­kun­taa vii­kos­sa tai tun­ti ja vart­ti ra­sit­ta­vas­ti. Li­säk­si pi­täi­si ke­hit­tää li­has­kun­toa ja lii­ke­hal­lin­taa ai­na­kin kah­des­ti vii­kos­sa. Tämä on tär­ke­ää eri­tyi­ses­ti yli 65-vuo­ti­ail­le.

Lue myös: Lii­kun­ta pa­ran­taa vii­si­kymp­pi­sen elä­män­laa­tua – näil­lä oh­jeil­la py­syt kun­nos­sa!

Mene met­sään

Pa­lau­tu­mi­seen vai­kut­taa myös ym­pä­ris­tö. Esi­mer­kik­si ym­pä­röi­vä häly kuor­mit­taa ih­mi­sen eli­mis­töä ja uni­ryt­miä eli si­säis­tä kel­loa. Kau­pun­ki­lai­set al­tis­tu­vat jat­ku­val­le me­lul­le, osa huo­maa­mat­taan, kos­ka me­te­liin on tot­tu­nut.

Hyö­ri­näs­tä kan­nat­taa vä­lil­lä ve­täy­tyä luon­non hel­maan, sil­lä luon­non­rau­ha pa­ran­taa pa­lau­tu­mis­ta esi­mer­kik­si alen­ta­mal­la ve­ren­pai­net­ta. It­se­ään voi le­puut­taa ul­koi­le­mal­la mie­lei­ses­sään pai­kas­sa, vaik­ka met­säs­sä, puis­tos­sa tai me­ren ran­nal­la.

Vä­hän liik­ku­val­le voi ol­la jär­ke­vää läh­teä kä­ve­lyl­le, vaik­ka vä­hän vä­syt­täi­si. Noin puo­let suo­ma­lai­sis­ta ai­kui­sis­ta liik­kuu lii­an vä­hän.

Lue myös: Stres­si talt­tuu met­säs­sä – nel­jä kiin­nos­ta­vaa fak­taa

Ren­tou­du omaan tyy­liin

Ren­tou­tu­mi­nen on olen­nais­ta pa­lau­tu­mi­ses­sa. Jo­kai­sen täy­tyy kui­ten­kin löy­tää it­sel­leen so­pi­vin tapa re­la­ta. Ren­tou­tu­mi­sen ei tar­vit­se ol­la ko­vin kum­mois­ta.

Hen­kis­tä le­poa saa esi­mer­kik­si lu­ke­mal­la, lö­hö­ä­mäl­lä, mu­siik­kia kuun­te­le­mal­la, elo­ku­vaa kat­se­le­mal­la, te­at­te­ris­sa käy­mäl­lä tai ris­ti­sa­na­teh­tä­viä rat­ko­mal­la. Toi­sil­le ren­tou­tus­ta tuo jo ka­ve­rei­den tai per­heen­jä­sen­ten ta­paa­mi­nen.

Ren­tou­tua voi myös tie­toi­ses­ti esi­mer­kik­si mind­ful­l­ness-har­joi­tuk­sil­la. Ne voi­vat ol­la hyö­dyl­li­siä var­sin­kin, jos on ko­vas­ti stres­saan­tu­nut.

Ren­tou­tu­es­sa stres­si­hor­mo­nien taso las­kee, ää­reis­ve­ren­kier­to li­sään­tyy, ve­ri­suo­net laa­je­ne­vat, hen­gi­tys­ti­heys, ve­ren­pai­ne ja sy­dä­men lyön­ti­ti­heys las­ke­vat ja mie­li­hy­vä li­sään­tyy.

Suo­men Mie­len­ter­veys­seu­ra on koon­nut verk­ko­si­vuil­leen koko jou­kon nau­hoi­tet­tu­ja ja vi­de­oi­tu­ja ren­tou­tus­har­joi­tuk­sia.

Lue myös: An­sait­tu hem­mot­te­lu­het­ki – nämä 7 lii­ket­tä aut­ta­vat ren­tou­tu­maan

Jää puo­li­kun­toi­se­na suo­si­ol­la ko­tiin

Lepo on eri­tyi­sen tär­ke­ää puo­li­kun­toi­se­na. Kun tu­leh­dus on pääl­lä, eli­mis­tö ei toi­mi täy­sil­lä. Jos läh­tee kun­toi­le­maan esi­mer­kik­si fluns­san tai muun ohi­me­ne­vän vi­rus­tau­din ta­kia, sai­raus yleen­sä pa­he­nee.

Tämä joh­tuu sii­tä, et­tä tree­naa­mi­nen ra­sit­taa ke­hoa ja ai­heut­taa not­kah­duk­sen eli­mis­tön puo­lus­tus­jär­jes­tel­män toi­min­nas­sa. Jos puo­lus­tus­jär­jes­tel­mä on jo val­miik­si hei­ken­ty­nyt fluns­san ta­kia, kuop­pa sy­ve­nee en­ti­ses­tään ei­kä tree­nis­tä ole hyö­tyä. Lii­kun­ta me­nee siis huk­kaan. Ti­lan­ne kor­jaan­tuu, kun malt­taa le­vä­tä ja syö­dä.

Vi­rus­tau­dil­le on tyy­pil­lis­tä li­has­ten jo­mo­tus ja sär­ky. Pa­him­mil­laan puo­li­kun­toi­se­na tree­naa­mi­nen ai­heut­taa va­ka­via ter­vey­son­gel­mia. Liik­ku­jan kan­nat­taa muis­taa, et­tä myös sy­dän on li­has ja vi­rus­tau­ti voi jyl­lä­tä sy­dä­mes­sä. Jos sy­dän­li­has­ta ra­sit­taa tau­din ai­ka­na, se voi tu­leh­tua. Sy­dän ei kes­tä yh­tä ko­vaa tree­niä kuin ter­vee­nä.

Lue myös:

Tree­nin vas­ta­pai­nok­si tar­vi­taan le­poa – näin teet sen oi­kein

Ko­et­ko mork­kis­ta le­po­päi­vis­tä? Näin hel­li­tät pa­ko­no­mais­ta lii­kun­taa

Näin teet ly­hy­en ren­tou­tus­har­joi­tuk­sen