Artikkeli

Kunto ei kohoa ilman lepoa – näillä vinkeillä palaudut ylirasituksesta

Lepo on ainoa lääke palautua arjen stressistä ja kiireestä, liikkuipa ihminen tai ei. Innokkaan treenaajan levon puute voi viedä ylikuntoon, joka väsyttää ja vie liikunnan ilon.

Kun­non yö­u­ni on pe­rus­ta

Pa­lau­tu­mi­sen pe­rus­ta on kun­non yö­u­ni. Uni hel­lit­tää päi­vän ai­ka­na ker­ty­nyt­tä ra­si­tus­ta ja an­taa li­sää voi­mia. Nuk­ku­mis­ta voi ver­ra­ta vaik­ka ak­ku­jen la­taa­mi­seen.

Riit­tä­vä unen mää­rä on yk­si­löl­lis­tä, mut­ta suu­rin osa ai­kui­sis­ta tar­vit­see un­ta 7–9 tun­tia vuo­ro­kau­des­sa. Kes­ki­mää­rin ih­mi­nen nuk­kuu kol­ma­so­san elä­mäs­tään. Jos elää esi­mer­kik­si 80-vuo­ti­aak­si, elä­mäs­tä lä­hes 27 vuot­ta ku­luu sän­gys­sä. Yh­den vuo­den ai­ka­na ih­mi­nen koi­saa siis nel­jän kuu­kau­den ver­ran.

Jot­ta ih­mi­nen pa­lau­tui­si kun­nol­la ja ai­vo­jen tal­len­nus­ky­ky säi­lyi­si, unen on ol­ta­va laa­du­kas­ta. Vaik­ka nuk­kui­si pit­kät yö­u­net, olo voi ol­la tur­ta. Syy­nä on sil­loin to­den­nä­köi­ses­ti huo­no­laa­tui­nen uni: ih­mi­nen nuk­kuu ke­vyt­tä koi­ra­nun­ta, joka ei pa­lau­ta. Ai­vot le­pää­vät sy­väs­sä unes­sa.

Lue myös: 10 neu­voa, joi­den avul­la nu­kut pa­rem­min

Syö sään­nöl­li­ses­ti

Pa­lau­tu­mis­ta hel­pot­ta­vat sään­nöl­li­nen ruo­kai­lu ja ter­veel­li­nen ruo­ka­va­lio. Päi­vän ai­ka­na kan­nat­taa syö­dä aa­mu­pa­la, lou­nas, päi­väl­li­nen ja vä­li­pa­lo­ja. Ruo­an suh­teen ei tar­vit­se ol­la ko­vin tiuk­ka­pi­poi­nen. Tär­kein­tä on, et­tä ruo­ka­va­lio on mo­ni­puo­li­nen.

Lue myös: Tree­naat­ko ja syöt­kö oi­kein? Näil­lä vin­keil­lä ter­veel­li­nen ruo­ka­va­lio ja te­hot­ree­nit hal­tuun

Pidä mik­ro­tau­ko­ja

He­reil­lä ol­les­saan­kin ih­mi­nen voi le­vä­tä. Työ­i­käis­ten isoim­pia on­gel­mia on, et­tei val­veil­la­o­lon ai­ka­na kui­ten­kaan eh­di­tä pa­lau­tua riit­tä­väs­ti, kun koko ajan on kii­re. Ruo­ka­tun­tia ja kah­vi­paus­se­ja ei kan­na­ta jät­tää vä­liin te­hok­kuu­den kus­tan­nuk­sel­la. Päin­vas­toin ka­ma­la paah­ta­mi­nen uu­vut­taa ja hei­ken­tää työ­te­hoa.

Pi­tem­pien tau­ko­jen li­säk­si on suo­si­tel­ta­vaa pi­tää mik­ro­tau­ko­ja. Se ei tar­koi­ta sitä, et­tä pi­tää kä­vel­lä mik­ro­aal­tou­u­nil­le läm­mit­tä­mään li­ha­pii­rak­kaa. Sen si­jaan nous­taan het­kek­si työ­tuo­lil­ta ve­nyt­te­le­mään ja ja­loit­te­le­maan.

Jos koko päi­vä on ko­vaa suo­rit­ta­mis­ta, eli­mis­tö jää kier­rok­sil­le, ei­kä se eh­di pa­lau­tua työ­päi­vän jäl­keen en­nen nuk­ku­maan­me­noa. Kun keho ja mie­li pää­se­vät pa­lau­tu­maan pik­ku­hil­jaa, uni­kin mais­tuu pa­rem­min.

Lue myös: Mitä jos pe­rus­tai­sit tau­ko­va­ras­ton?

Ke­ven­nä lii­kun­taa

Mo­nia vai­vaa pa­ko­no­mai­nen suo­rit­ta­mi­sen tar­ve. On­gel­ma on usein, et­tä sil­loin kun lii­ku­taan, lii­ku­taan täy­sil­lä. Ei mal­te­ta kuun­nel­la ke­hoa, vaan teh­dään ko­vem­paa kuin pi­täi­si.

Täy­si liik­ku­mat­to­muus ei ole vält­tä­mä­tön­tä edes yli­ra­si­tus­ti­las­sa. Jos oma ar­ki­lii­kun­ta on rank­kaa, vaik­ka fyy­sis­tä kun­to­sa­li­har­joit­te­lua, sii­tä voi vä­lil­lä pi­tää tau­koa ja liik­kua ke­vy­em­min. Se ei tar­koi­ta, et­tä on lais­ka. Ma­ta­la­syk­kei­nen kes­tä­vyys­lii­kun­ta, ku­ten kä­ve­ly tai pyö­räi­ly, te­kee hy­vää ihan kai­kil­le. Se luo poh­jan stres­sin sie­toon ja ar­jes­sa jak­sa­mi­sel­le.

Ta­val­li­sel­le kun­toi­li­jal­le riit­tää jo kak­si ja puo­li tun­tia rei­pas­ta lii­kun­taa vii­kos­sa tai tun­ti ja vart­ti ra­sit­ta­vas­ti. Li­säk­si pi­täi­si ke­hit­tää li­has­kun­toa ja lii­ke­hal­lin­taa ai­na­kin kah­des­ti vii­kos­sa. Tämä on tär­ke­ää eri­tyi­ses­ti yli 65-vuo­ti­ail­le.

Lue myös: Lii­kun­ta pa­ran­taa vii­si­kymp­pi­sen elä­män­laa­tua – näil­lä oh­jeil­la py­syt kun­nos­sa!

Mene met­sään

Pa­lau­tu­mi­seen vai­kut­taa myös ym­pä­ris­tö. Esi­mer­kik­si ym­pä­röi­vä häly kuor­mit­taa ih­mi­sen eli­mis­töä ja uni­ryt­miä eli si­säis­tä kel­loa. Kau­pun­ki­lai­set al­tis­tu­vat jat­ku­val­le me­lul­le, osa huo­maa­mat­taan, kos­ka me­te­liin on tot­tu­nut.

Hyö­ri­näs­tä kan­nat­taa vä­lil­lä ve­täy­tyä luon­non hel­maan, sil­lä luon­non­rau­ha pa­ran­taa pa­lau­tu­mis­ta esi­mer­kik­si alen­ta­mal­la ve­ren­pai­net­ta. It­se­ään voi le­puut­taa ul­koi­le­mal­la mie­lei­ses­sään pai­kas­sa, vaik­ka met­säs­sä, puis­tos­sa tai me­ren ran­nal­la.

Vä­hän liik­ku­val­le voi ol­la jär­ke­vää läh­teä kä­ve­lyl­le, vaik­ka vä­hän vä­syt­täi­si. Noin puo­let suo­ma­lai­sis­ta ai­kui­sis­ta liik­kuu lii­an vä­hän.

Lue myös: Stres­si talt­tuu met­säs­sä – nel­jä kiin­nos­ta­vaa fak­taa

Ren­tou­du omaan tyy­liin

Ren­tou­tu­mi­nen on olen­nais­ta pa­lau­tu­mi­ses­sa. Jo­kai­sen täy­tyy kui­ten­kin löy­tää it­sel­leen so­pi­vin tapa re­la­ta. Ren­tou­tu­mi­sen ei tar­vit­se ol­la ko­vin kum­mois­ta.

Hen­kis­tä le­poa saa esi­mer­kik­si lu­ke­mal­la, lö­hö­ä­mäl­lä, mu­siik­kia kuun­te­le­mal­la, elo­ku­vaa kat­se­le­mal­la, te­at­te­ris­sa käy­mäl­lä tai ris­ti­sa­na­teh­tä­viä rat­ko­mal­la. Toi­sil­le ren­tou­tus­ta tuo jo ka­ve­rei­den tai per­heen­jä­sen­ten ta­paa­mi­nen.

Ren­tou­tua voi myös tie­toi­ses­ti esi­mer­kik­si mind­ful­l­ness-har­joi­tuk­sil­la. Ne voi­vat ol­la hyö­dyl­li­siä var­sin­kin, jos on ko­vas­ti stres­saan­tu­nut.

Ren­tou­tu­es­sa stres­si­hor­mo­nien taso las­kee, ää­reis­ve­ren­kier­to li­sään­tyy, ve­ri­suo­net laa­je­ne­vat, hen­gi­tys­ti­heys, ve­ren­pai­ne ja sy­dä­men lyön­ti­ti­heys las­ke­vat ja mie­li­hy­vä li­sään­tyy.

Suo­men Mie­len­ter­veys­seu­ra on koon­nut verk­ko­si­vuil­leen koko jou­kon nau­hoi­tet­tu­ja ja vi­de­oi­tu­ja ren­tou­tus­har­joi­tuk­sia.

Lue myös: An­sait­tu hem­mot­te­lu­het­ki – nämä 7 lii­ket­tä aut­ta­vat ren­tou­tu­maan

Jää puo­li­kun­toi­se­na suo­si­ol­la ko­tiin

Lepo on eri­tyi­sen tär­ke­ää puo­li­kun­toi­se­na. Kun tu­leh­dus on pääl­lä, eli­mis­tö ei toi­mi täy­sil­lä. Jos läh­tee kun­toi­le­maan esi­mer­kik­si fluns­san tai muun ohi­me­ne­vän vi­rus­tau­din ta­kia, sai­raus yleen­sä pa­he­nee.

Tämä joh­tuu sii­tä, et­tä tree­naa­mi­nen ra­sit­taa ke­hoa ja ai­heut­taa not­kah­duk­sen eli­mis­tön puo­lus­tus­jär­jes­tel­män toi­min­nas­sa. Jos puo­lus­tus­jär­jes­tel­mä on jo val­miik­si hei­ken­ty­nyt fluns­san ta­kia, kuop­pa sy­ve­nee en­ti­ses­tään ei­kä tree­nis­tä ole hyö­tyä. Lii­kun­ta me­nee siis huk­kaan. Ti­lan­ne kor­jaan­tuu, kun malt­taa le­vä­tä ja syö­dä.

Vi­rus­tau­dil­le on tyy­pil­lis­tä li­has­ten jo­mo­tus ja sär­ky. Pa­him­mil­laan puo­li­kun­toi­se­na tree­naa­mi­nen ai­heut­taa va­ka­via ter­vey­son­gel­mia. Liik­ku­jan kan­nat­taa muis­taa, et­tä myös sy­dän on li­has ja vi­rus­tau­ti voi jyl­lä­tä sy­dä­mes­sä. Jos sy­dän­li­has­ta ra­sit­taa tau­din ai­ka­na, se voi tu­leh­tua. Sy­dän ei kes­tä yh­tä ko­vaa tree­niä kuin ter­vee­nä.

Lue myös:

Tree­nin vas­ta­pai­nok­si tar­vi­taan le­poa – näin teet sen oi­kein

Ko­et­ko mork­kis­ta le­po­päi­vis­tä? Näin hel­li­tät pa­ko­no­mais­ta lii­kun­taa

Näin teet ly­hy­en ren­tou­tus­har­joi­tuk­sen

Lue Myös