Tree­naa näin:

Tee jo­kais­ta lii­ket­tä rau­hal­li­ses­ti 30–45 se­kun­tia. Pidä liik­kei­den vä­lis­sä noin 15 se­kun­nin tau­ko. En­sim­mäi­sen kuu­kau­den ai­ka­na to­tut­te­le liik­kei­siin ja tee nii­tä yk­si kier­ros per tree­ni. Sit­ten voit li­sä­tä toi­sen kier­rok­sen.

1. Skor­pi­o­ni se­lin­ma­kuul­la

Käy se­lin­ma­kuul­le ja avaa kä­det Ta­sen­toon, käm­me­net maas­sa.

➤ Kään­nä oi­ke­aa pos­kea lat­ti­aan ja nos­ta oi­kea jal­ka va­sem­man rei­den yli niin, et­tä kä­det ja har­ti­at py­sy­vät lat­ti­as­sa.

➤ Py­säy­tä lii­ke, kun tun­net ve­ny­tyk­sen oi­ke­as­sa pa­ka­ras­sa.

➤ Pa­laa al­ku­a­sen­toon se­lin­ma­kuul­le.

➤ Tois­ta lii­ke toi­sel­la ja­lal­la.

Venyttää lonkankoukistajia ja lisää selän liikkuvuutta.

2. Skor­pi­o­ni päin­ma­kuul­la

Käy päin­ma­kuul­le ja avaa kä­det Ta­sen­toon lat­ti­al­le, käm­me­net maas­sa.

➤ Kään­nä oi­kea pos­ki lat­ti­aan ja nos­ta oi­kea jal­ka va­sem­man rei­den yli niin, et­tä var­paat kos­ke­vat lat­ti­aa. Pidä har­ti­at kiin­ni lat­ti­as­sa.

➤ Py­säy­tä lii­ke, kun tun­net ve­ny­tyk­sen oi­ke­an ja­lan lon­kan­kou­kis­ta­jas­sa. Pa­laa al­ku­a­sen­toon päin­ma­kuul­le.

➤ Tois­ta lii­ke toi­sel­la ja­lal­la.

Lue myös: No­pea ve­nyt­te­ly en­nen tree­niä riit­tää – täs­sä 5 pa­ras­ta lii­ket­tä

Venyttää takareisiä ja parantaa tasapainoa.

3. Len­to­ko­ne

Sei­so ja­lat lan­ti­on le­vyi­si­nä ja jän­ni­tä kes­ki­var­ta­lon sy­vät li­hak­set.

➤ Nos­ta kä­det si­vuil­le har­ti­oi­den ta­sol­le. Tai­vu­ta eteen­päin niin, et­tä oi­kea jal­ka nou­see sa­mal­la taak­se ja nis­ka py­syy suo­ra­na var­ta­lon jat­kee­na.

➤ Nos­ta jal­kaa vain sen ver­ran, et­tä lan­tio py­syy suo­ra­na ja tun­net ve­ny­tyk­sen tu­ki­ja­lan ta­ka­rei­des­sä. Tu­ki­ja­lan pol­vi saa ol­la peh­me­äs­ti kou­kus­sa.

➤ Pa­laa al­ku­a­sen­toon ja tois­ta lii­ke toi­sel­la ja­lal­la.

Venyttää takareisiä ja selkää sekä vahvistaa koko kroppaa.

4. Mit­ta­ri­ma­to

Sei­so ja­lat yh­des­sä. Tai­vu­ta alas ja ku­ro­ta koh­ti var­pai­ta.

➤ Pidä ja­lat pai­kal­laan ja kä­ve­le sor­mil­la eteen­päin niin, et­tä saat käm­me­net lat­ti­aan. Tas­sut­te­le sit­ten käm­me­nil­lä eteen­päin. Varo, et­tei sel­kä pää­se not­kol­le etu­no­ja-asen­nos­sa.

➤ Tuo ja­lat pie­nil­lä te­pu­tuk­sil­la mah­dol­li­sim­man suo­ri­na käm­me­nien lä­hel­le. Jat­ka näin noin 30 se­kun­tia. Mitä pi­dem­mäl­le tuot kä­det niin, et­tä var­ta­lo py­syy suo­ra­na, sitä haas­ta­vam­pi lii­ke.

Lue myös: On­ko kyl­mien li­has­ten ve­nyt­te­lys­tä hyö­tyä?

Vahvistaa pakaroita, takareisiä ja vatsalihaksia sekä venyttää selkää.

5. Lan­ti­on nos­to

Käy se­lin­ma­kuul­le ja­lat lan­ti­on le­vyi­si­nä, jal­ka­poh­jat lat­ti­as­sa. Ase­ta kä­det var­ta­lon vie­reen.

➤ Jän­ni­tä kes­ki­var­ta­lon sy­vät li­hak­set ja kip­paa lan­ti­o­ta eteen­päin niin, et­tä alim­mat sel­kä­ni­ka­mat ir­to­a­vat lat­ti­as­ta.

➤ Jat­ka lan­ti­on nos­ta­mis­ta ylös, kun­nes lan­tio on sa­mas­sa lin­jas­sa rei­sien kans­sa. Pysy asen­nos­sa noin 30 se­kun­tia.

➤ Las­keu­du sel­kä pyö­re­ä­nä alas. Voit teh­dä lii­ket­tä myös use­an tois­ton sar­ja­na.

Vahvistaa reisi-, pakara- ja keskivartalon lihaksia.

6. Kyyk­ky sel­kä suo­ra­na

Sei­so lan­ti­o­ta hie­man le­ve­äm­mäs­sä haa­ras­sa. Jous­ta pol­vis­ta ja tai­vu­ta lan­ti­os­ta sel­kä suo­ra­na eteen niin, et­tä saat sor­men­päät tai käm­me­net lat­ti­aan.

➤ Siir­rä pai­noa hie­man kä­sil­le kä­sil­le ja las­ke pep­pu niin alas kuin liik­ku­vuu­te­si sal­lii. Tar­kis­ta, et­tä pol­vet py­sy­vät var­pai­den kans­sa sa­mas­sa lin­jas­sa ja sel­kä mah­dol­li­sim­man suo­ra­na. Suo­ris­ta jal­ko­ja niin, et­tä kä­det py­sy­vät maas­sa ja las­ke pep­pu taas alas.

➤ Tois­ta 30-45 se­kun­nin ajan.

Lue myös: Nyt lai­te­taan krop­pa kun­toon – näin teet oman tree­ni­oh­jel­ma­si

Venyttää rintalihasta, vahvistaa yläselkää ja lisää lapojen liikkuvuutta.

7. Kä­sien avauk­set

Ota ku­mi­nau­ha kä­siin. Sei­so ja­lat lan­ti­on le­vey­del­lä ja jän­ni­tä kes­ki­var­ta­lon sy­vät li­hak­set.

➤ Nos­ta kä­det joko eteen har­ti­oi­den kor­keu­del­le tai suo­raan ylös ja avaa sit­ten kä­det si­vuil­le.

➤ Ki­ris­tä ku­mi­nau­haa niin, et­tä kä­sien avaus si­vuil­le tun­tuu la­vois­sa. Pidä har­ti­at al­haal­la.

➤ Pa­lau­ta kä­det hi­taas­ti ta­kai­sin eteen ja tois­ta lii­ket­tä 30–45 se­kun­tia.

Venyttää pohkeita ja takareisiä.

8. Pä­ki­öil­le nou­sut

Lai­ta muu­ta­ma kir­ja pääl­lek­käin pie­nek­si ko­rok­keek­si.

➤ Nou­se sei­so­maan kir­jo­jen pääl­le niin, et­tä kan­ta­päät ovat il­mas­sa. Ota tar­vit­ta­es­sa tu­kea sei­näs­tä.

➤ Nou­se hi­taas­ti ylös var­pail­le ja las­ke kan­ta­päät hi­taas­ti alas niin, et­tä ve­ny­tys tun­tuu poh­keis­sa. Tois­ta lii­ke.

Lue myös: Hyvä läm­mit­te­ly ta­kaa pa­rem­man tree­ni­te­hon – kat­so 5 pa­ras­ta lii­ket­tä

Vahvistaa vatsalihaksia ja lonkankoukistajia.

9. Vuo­ri­kii­pei­li­jä sei­nää vas­ten

Ase­ta käm­me­net sei­nää vas­ten ol­ka­päi­den kor­keu­del­le ja no­jaa suo­ra­na sei­nää koh­ti niin, et­tä jal­ka­poh­jat py­sy­vät maas­sa.

➤ Jän­ni­tä kes­ki­var­ta­lon sy­viä li­hak­sia. Nos­ta oi­ke­aa pol­vea koh­ti oi­ke­aa kyy­när­pää­tä.

➤ Las­ke jal­ka maa­han ja nos­ta va­sen­ta pol­vea koh­ti va­sen­ta kyy­när­pää­tä. Tois­ta lii­ket­tä vuo­ro­tel­len 30–45 se­kun­nin ajan.

Oh­jel­man laa­ti val­men­ta­ja Tero Knuu­ti­la, Fu­ell Fin­land, fu­ell.fi 

Lue myös:

Tree­nin vas­ta­pai­nok­si tar­vi­taan le­poa – näin teet sen oi­kein

Lii­kun­ta on pa­ras lää­ke stres­siin, mut­ta mikä on oi­kea an­nos?

Et­hän us­ko tätä myyt­tiä ve­nyt­te­lys­tä