Här­kis­tä, nyh­tö­kau­raa, to­fua ja tem­pe­hiä… Pe­rin­tei­nen jau­he­li­ha on saa­nut mon­ta uut­ta haas­ta­jaa, joi­ta kan­nat­taa roh­ke­as­ti tes­ta­ta. Li­han kor­vaa­mi­nen kas­vi­pe­räi­sil­lä tuot­teil­la on ter­veys­te­ko, jos­ta ym­pä­ris­tö­kin kiit­tää.

Ma­ku­tes­tit kan­nat­taa aloit­taa nyh­tö­kau­ral­la ja här­kik­sel­lä. Kas­vis­ruo­ka­buu­mi nä­kyy kau­pan hyl­lyil­lä yhä kas­va­va­na tuo­te­va­li­koi­ma­na. On här­kis­tä, soi­ja­rou­het­ta ja -sui­ka­let­ta, nyh­tö­kau­raa, quor­nia, tem­pe­hiä ja to­fua. Ek­soot­ti­set ni­met saa­vat mo­nen häm­men­ty­mään. Mi­ten näi­tä oi­kein käy­te­tään ja mais­tu­vat­ko ne edes mil­tään? On pal­jon hel­pom­paa na­pa­ta ko­riin tut­tu jau­he­li­ha kuin läh­teä löy­tö­ret­kei­le­mään li­han­kor­vik­kei­den maa­il­maan. Kas­vis­tuot­tei­siin tu­tus­tu­mi­seen on kui­ten­kin mon­ta hy­vää syy­tä – eten­kin, jos ha­lu­aa vai­kut­taa omaan ter­vey­teen.

Vä­hem­män pu­nais­ta li­haa

Kyp­sää pu­nais­ta li­haa ja li­ha­val­mis­tei­ta suo­si­tel­laan käy­tet­tä­väk­si enin­tään 500 gram­maa eli noin 3–5 an­nos­ta vii­kos­sa. Kun osan, tai ha­lu­tes­saan kai­ken, kor­vaa kas­vip­ro­tei­i­ni­val­mis­teil­la, ruo­ka­va­lio muut­tuu ter­veel­li­sem­mäk­si. – Jau­he­li­han ras­vas­ta mel­kein puo­let on ter­vey­del­le hai­tal­lis­ta tyy­dyt­ty­nyt­tä ras­vaa, jota saa­daan jo muu­ten­kin lii­kaa. Sen si­jaan kas­vip­ro­tei­i­ni­val­mis­teis­sa ja mi­fus­sa tyy­dyt­ty­nyt­tä ras­vaa on vain vä­hän, ker­too ra­vit­se­mu­sa­si­an­tun­ti­ja­fy­si­o­te­ra­peut­ti Ka­rim Khan­ji. Kun pu­nai­sen li­han vaih­taa mui­hin pro­tei­i­nin läh­tei­siin, ruo­ka­va­li­on ras­van laa­tu pa­ra­nee ja ener­gi­a­ti­heys pie­ne­nee. Tämä taas aut­taa pai­non­hal­lin­nas­sa. Vaih­to kas­vip­ro­tei­i­nei­hin li­sää myös Bryh­män vi­ta­mii­nei­hin kuu­lu­van fo­laa­tin sekä kui­dun saan­tia. Run­sas kui­dun saan­ti aut­taa pi­tä­mään ve­ren­so­ke­rin ta­sai­se­na. Pu­nai­sen li­han ja eten­kin li­ha­val­mis­tei­den – mak­ka­roi­den, nak­kien, leik­ke­lei­den – run­sas käyt­tö on yh­dis­tet­ty mo­neen ter­vey­son­gel­maan. Lis­tal­ta löy­ty­vät niin yli­pai­no, 2-tyy­pin di­a­be­tes, sy­dän- ja ve­ri­suo­ni­sai­rau­det sekä pak­su- ja pe­rä­suo­li­syö­pä. – Sai­rauk­sien ris­kiä li­sää se, et­tä run­sas pu­nai­sen li­han käyt­tö yh­dis­tyy usein ruo­ka­va­li­oon, jos­sa on vä­hän kas­vik­sia ja kui­tua mut­ta pal­jon li­sät­tyä so­ke­ria, suo­laa ja tyy­dyt­ty­nyt­tä ras­vaa, Khan­ji ker­too. Li­han kor­vaa­mi­nen eri­lai­sil­la kas­vis­vaih­to­eh­doil­la on sa­mal­la ym­pä­ris­tö­te­ko, kos­ka eten­kin nau­dan­li­han tuo­tan­to kuor­mit­taa luon­toa. Ja kun kas­vis­tuot­tei­ta op­pii käyt­tä­mään, li­ha­tis­ki jää no­pe­as­ti un­ho­laan.

Pro­tei­i­ni­pom­mi nyh­tö­kau­ra

Li­han­kor­vik­keis­ta löy­tyy suo­sik­ki jo­kai­seen ma­kuun. Khan­ji roh­kai­see­kin ko­kei­le­maan eri tuot­tei­ta, kos­ka ne ero­a­vat niin maul­taan, ra­ken­teel­taan kuin käy­tet­tä­vyy­del­tään. Tem­peh eli soi­ja­pa­vuis­ta käyt­tä­mäl­lä val­mis­tet­tu ruo­ka-ai­ne mais­tuu sel­lai­se­naan­kin ja si­säl­tää li­säk­si mai­to­hap­po­bak­tee­re­ja, jot­ka ovat hy­väk­si suo­lis­tol­le. Sie­nip­ro­tei­i­ni quor­nin ra­ken­ne muis­tut­taa ka­naa ja sitä löy­tyy pa­kas­te­al­taas­ta mo­nes­sa muo­dos­sa. Myös uu­sin tu­lo­kas mifu eli mai­dos­ta val­mis­tet­tu ruo­ka­rae ja -sui­ka­le on help­po pais­taa pan­nul­la jau­he­li­han si­jaan. Khan­ji suo­sit­te­lee aloit­ta­maan ma­ku­tes­tit nyh­tö­kau­ral­la ja här­kik­sel­lä. Mo­lem­pia löy­tää kau­pas­ta hel­pos­ti. Nii­tä ei tar­vit­se edes kyp­sen­tää, ja ne so­pi­vat hy­vin myös lei­vän pääl­le sel­lai­se­naan. Kos­ka nyh­tö­kau­ras­sa on pal­jon pro­tei­i­nia (jopa 30,9 g/100 g), se so­pii mai­ni­os­ti myös yli 65-vuo­ti­ail­le, joi­den pro­tei­i­nin saan­ti­suo­si­tus on hie­man kor­ke­am­pi kuin nuo­rem­mil­la.

Soi­jan kak­si puol­ta

Kas­vip­ro­tei­i­ni­val­mis­tei­den ai­noa on­gel­ma on run­sas­suo­lai­suus, vaik­ka nyh­tö­kau­ras­ta suo­laa on­kin vä­hen­net­ty. Khan­ji muis­tut­taa, et­tä suo­laa saa­daan jo muu­ten­kin lii­kaa. Os­tos­ko­riin kan­nat­taa­kin va­li­ta mah­dol­li­sim­man vähä- suo­lai­sia tuot­tei­ta, ku­ten to­fua ja soi­ja­rou­het­ta. – Jot­ta ruo­kaan saa ma­kua, mo­lem­mat pi­tää maus­taa kun­nol­la yr­teil­lä ja mie­lel­lään mi­ne­raa­li­suo­loil­la, jois­sa nat­riu­min mää­rää on vä­hen­net­ty, Khan­ji neu­voo. Soi­ja­rou­hees­ta saa ve­teen tur­vot­ta­mal­la hy­vän jau­he­li­han kor­vik­keen, mut­ta herk­kä­vat­sai­sil­le se voi toi­si­naan ai­heut­taa tur­vo­tus­ta ja il­ma­vai­vo­ja. Tämä joh­tuu pal­ko­kas­vien hii­li­hyd­raa­teis­ta.

Pär­jää­kö il­man li­haa?

■ Ha­lu­tes­saan li­han voi kor­va­ta täy­sin kas­vis­tuot­teil­la. Eri­tyi­sen help­poa se on sil­loin, jos käyt­tää päi­vit­täin D-vi­ta­mi­noi­tu­ja mai­to­tuot­tei­ta ja kas­vi­ras­va­le­vi­tet­tä sekä syö ka­laa 2–3 ker­taa vii­kos­sa. Kun li­säk­si käyt­tää jo­di­oi­tua mi­ne­raa­li­suo­laa ruo­an­lai­tos­sa, saa ruo­as­ta riit­tä­väs­ti jo­dia, kal­siu­mia ja sink­kiä.

■ Ve­gaa­ni­seen eli täy­sin kas­vi­pe­räi­seen ruo­ka­va­li­oon siir­ryt­tä­es­sä tu­li­si ot­taa B12-vi­ta­mii­ni­li­sä, kos­ka sitä esiin­tyy vain eläin­kun­nan tuot­teis­sa. Myös kuu­ri­luon­tei­nen rau­ta­li­sä voi ol­la tar­peen nai­sil­le, jot­ka ur­hei­le­vat pal­jon tai har­ras­ta­vat kes­tä­vyys­lii­kun­taa.

Asi­an­tun­ti­ja­na ra­vit­se­mu­sa­si­an­tun­ti­ja­fy­si­o­te­ra­peut­ti Ka­rim Khan­ji Pär­jää­kö il­man li­haa?