Moni meis­tä voi vain muis­tel­la ai­kaa, kun hu­vi­puis­to­lait­teet oli­vat haus­kin­ta mitä ku­vi­tel­la saat­taa. Nyt seu­rauk­se­na ovat to­den­nä­köi­ses­ti hui­maus ja epä­mu­ka­va olo.

”Iän myö­tä si­sä­kor­vas­sa si­jait­se­van ta­sa­pai­no­e­li­men kaa­ri­käy­tä­vän nes­tei­den vis­ko­si­teet­ti eli kit­ka heik­ke­nee ei­vät­kä no­pe­at pyö­räh­dys- tai ylös-alas-liik­keet tun­nu mu­ka­vil­ta”, sa­noo UKK-ins­ti­tuu­tin tut­ki­ja, ai­kuis­ten lii­ke­hal­lin­nas­ta väi­tel­lyt Mar­jo Rin­ne.

Ta­sa­pai­non heik­ke­ne­mi­sen huo­maa muu­al­la­kin kuin ka­ru­sel­lis­sa.

”Moni al­kaa kä­vel­lä ja­lat le­väl­lään saa­dak­seen kä­ve­lyyn va­kaut­ta. Myö­hem­min avuk­si tar­vi­taan kep­pi tai rol­laat­to­ri. Mitä huo­nom­pi ta­sa­pai­no, sitä enem­män tu­ki­pin­taa tar­vi­taan pys­tys­sä py­sy­mi­seen.”Ikä te­kee tep­po­sen­sa usein myös ryh­dil­le. Har­ti­at pai­nu­vat ka­saan, ja lon­kat kou­kis­tu­vat.

”Kun ol­laan jo­hon­kin suun­taan kal­lel­laan, on vai­kea kor­ja­ta ke­hon asen­toa niin, et­tä ta­sa­pai­no säi­lyy. Usein huo­no­ryh­ti­nen kaa­tuu eteen­päin.”

Vaik­ka ta­sa­pai­no­e­lin si­jait­see­kin kor­vas­sa, sil­lä ei ole yh­teyt­tä kuu­lon kans­sa. Nä­öl­lä ja tun­to­ais­til­la sen si­jaan on mer­ki­tys­tä.

”Tun­to­ais­ti jal­ka­poh­jis­sa vä­lit­tää alus­tan muo­don ja näkö ker­too ho­ri­son­tin ase­man. Vaik­ka pys­tys­sä py­syy sil­mät kiin­ni­kin, ta­sa­pai­no on hel­pom­pi säi­lyt­tää, jos kat­seen kiin­nit­tää tiet­tyyn pis­tee­seen.”

LÄÄK­KEET JA VAI­VAT VAI­KUT­TA­VAT

Iän li­säk­si ta­sa­pai­noa voi­vat hor­jut­taa niin­kin ar­ki­nen asia kuin fluns­sa.

”Kor­va- tai pos­ki­on­te­lo­tu­leh­dus vai­kut­taa ta­sa­pai­no­e­li­men toi­min­taan. Ti­lan­ne nor­ma­li­soi­tuu no­pe­as­ti, kun tau­ti on voi­tet­tu”, Rin­ne to­te­aa.

Myös nis­kan ku­lu­mat, ai­vo­jen ve­ren­kier­to­häi­ri­öt ja ki­vu­li­aat sel­kä­vai­vat vai­kut­ta­vat. Hui­maus hei­ken­tää ta­sa­pai­noa, mut­ta on eri asia kuin huo­no ta­sa­pai­no.

”Li­säk­si kes­kus­her­mos­toon vai­kut­ta­vat lääk­keet, käy­tän­nös­sä siis kaik­ki kol­mi­o­lääk­keet, voi­vat teh­dä olos­ta hu­te­ran. Ja tie­tys­ti myös al­ko­ho­li vai­kut­taa ta­sa­pai­noa hei­ken­tä­väs­ti.”

TREE­NAA TA­SA­PAI­NOA

Ta­sa­pai­no ja ke­hon hal­lin­ta aut­ta­vat jäi­sel­lä ja liuk­kaal­la ke­lil­lä. Har­joi­ta ta­sa­pai­noa ja väl­tä kaa­tu­mi­set.

Ni­vel­rik­ko hei­ken­tää ih­mi­sen ky­kyä tun­nis­taa ni­vel­ten, vaik­ka­pa pol­ven, asen­toa ja jal­ka voi pet­tää al­ta.

”Te­ko­ni­vel­ten asen­ta­mi­sen jäl­keen tar­vi­taan ai­ka pal­jon har­joit­te­lua, jot­ta ai­vot op­pi­vat tun­nis­ta­maan asen­to­ja ja ta­sa­pai­no säi­lyy.”

AR­KIS­TA TREE­NAUS­TA

Ei ole yh­den­te­ke­vää, mi­ten va­kaas­ti py­syy pys­tys­sä. Vuo­sit­tain sat­tuu eri ar­vi­oi­den mu­kaan use­as­ta kym­me­nes­tä­tu­han­nes­ta sa­taan­tu­han­teen ja­lan­kul­ki­joi­den liu­kas­tu­mis- ja kaa­tu­mi­son­net­to­muut­ta.

”Kun ta­sa­pai­no pa­ra­nee, elä­män­laa­tu ko­he­nee. Ei tar­vit­se pe­lä­tä liik­ku­mis­ta, epä­ta­sai­sel­le alus­tal­le me­ne­mis­tä tai esi­nei­den kan­ta­mis­ta.”

Har­joi­tuk­sia on help­po teh­dä ar­ki­sis­sa ti­lan­teis­sa.

”Aa­mun voi aloit­taa pe­se­mäl­lä ham­paat ja ve­tä­mäl­lä su­kan­jal­kaan yh­del­lä ja­lal­la seis­ten. Bus­sis­sa kan­nat­taa men­nä sei­so­ma­pai­kal­le. Sil­loin jou­dut ta­sa­pai­not­ta­maan it­se­si ul­koi­seen hor­jut­ta­vaan liik­kee­seen. Se on hy­vää tree­niä.”

”Mal­li­kä­ve­ly”, jos­sa kä­vel­lään ja­lat pe­räk­käin, toi­mii har­joit­tee­na, ku­ten myös epä­ta­sai­ses­sa maas­tos­sa liik­ku­mi­nen ja ta­ka­pe­rin kä­ve­ly.

Ryh­din, li­has­voi­man ja kun­non pa­ran­ta­mi­nen eri ur­hei­lu­la­jien avul­la on hyö­dyk­si.

”Eri­tyi­ses­ti pal­loi­lu­la­jit ja tans­sil­li­set la­jit ovat hy­viä. Ne pa­ran­ta­vat no­peut­ta ja ket­te­ryyt­tä sekä har­joit­ta­vat ky­kyä muut­taa liik­keen suun­taa su­ju­vas­ti. Vas­taa­vas­ti esi­mer­kik­si joo­ga ja pi­la­tes ke­hit­tä­vät kes­ki­var­ta­lon li­has­voi­maa sekä koor­di­naa­ti­oi­ta ja pa­ran­ta­vat ryh­tiä ja ke­hon asen­non hal­lin­taa.”

Rin­ne ko­ros­taa sään­nöl­li­sen har­joit­te­lun tär­keyt­tä. On pa­rem­pi teh­dä usein vaik­ka vä­hän­kin ker­ral­la kuin pal­jon. Jo nel­jän vii­kon jäl­keen tu­lok­sia al­kaa nä­kyä.

”Pie­net lap­set ovat hy­viä mal­le­ja. He har­joit­te­le­vat koko ajan. Tee pe­räs­sä sama mitä lap­si ja yh­tä reip­paas­ti”, Rin­ne kan­nus­taa.

1 VOI­MAK­KAAT REI­DET JA JOUS­TA­VAT POL­VET

◗ Har­joi­tus ke­hit­tää li­has­voi­maa rei­siin ja aut­taa myös ni­vel­ten jous­ta­vuu­des­sa.

◗ Sei­so har­ti­oi­den le­vyi­ses­sä haa­ra-asen­nos­sa. Las­keu­du ta­ka­puo­li edel­lä koh­ti lat­ti­aa pol­vis­ta jous­ta­en, kuin is­tui­sit tuo­lil­la. Nou­se sei­so­maan. Huo­leh­di, et­tä pol­vet ei­vät mene var­pai­den yli yl­hääl­tä päin kat­sot­ta­es­sa. Tee 15 tois­toa. Pidä tau­ko. 

Tee vie­lä kak­si sar­jaa.

2 PY­SÄH­DYS­KOOR­DI­NAA­TIO

◗ Lii­ke ke­hit­tää koor­di­naa­ti­o­ta, ket­te­ryyt­tä ja kes­ki­ke­hon hal­lin­taa.

◗ Ase­tu liik­keen 1 ta­voin sei­so­maan. Pyö­räh­dä 180 as­tet­ta ym­pä­ri 6 ker­taa oi­ke­an ja­lan ja 6 ker­taa va­sem­man ja­lan kaut­ta ym­pä­ri.

3 KUI­VAN MAAN LUIS­TE­LU

◗ Har­joi­tus aut­taa löy­tä­mään ta­sa­pai­no­pis­teen ja li­sää­mään li­has­ta­sa­pai­noa. Kun hor­ju­tat ta­sa­pai­noa har­joi­tus­mie­les­sä, opit pi­tä­mään sen pa­rem­min yl­lät­tä­väs­sä ti­lan­tees­sa.

◗ Ku­vit­te­le it­se­si ret­ki­luis­te­li­jak­si. Kal­lis­ta var­ta­loa lon­kis­ta suo­ra­na eteen­päin, kou­kis­ta pol­via ja lai­ta kä­det ta­ka­puo­len pääl­le. Luis­te­le etu­viis­toon eli ota luis­te­lu­mai­nen as­kel. Jää ää­ri­a­sen­toon ja pidä ta­sa­pai­no. Tee kol­me 10 luis­te­lu­liik­keen sar­jaa mo­lem­mil­la ja­loil­la.

4 VII­VAL­LA KÄ­VE­LY

◗ Har­joi­tus ke­hit­tää ta­sa­pai­noa ja ke­hon hal­lin­taa.◗ Ase­ta kir­ja pään pääl­le. Kä­ve­le suo­raa vii­vaa eteen­päin aset­ta­mal­la ai­na jal­ka­te­rä ai­van taak­se jää­vän ja­lan var­pai­den eteen. Kä­ve­le 3 met­rin mat­ka ja kään­ny ta­kai­sin var­pail­la seis­ten. Voit kä­vel­lä sa­moin ta­ka­pe­rin.

5 HUO­JU­VA YLÄK­ROP­PA

◗ Eri­no­mai­nen har­joi­tus lii­kun­nal­li­sem­mal­le­kin ih­mi­sel­le. Ta­sa­pai­non hor­jut­ta­mi­nen vah­vis­taa kes­ki­var­ta­loa, joka on tär­ke­äs­sä roo­lis­sa ta­sa­pai­non yl­lä­pi­tä­mi­ses­sä ja ke­hit­tä­mi­ses­sä.

◗ Sei­so nor­maa­lis­ti. Kou­kis­ta toi­nen jal­ka taak­se kuin al­kai­sit hyp­piä yh­del­lä ja­lal­la. Kur­ko­ta kä­si­var­ret suo­ri­na si­vuil­le ja huo­ju­ta ylä­var­ta­loa hi­taas­ti puo­lel­ta toi­sel­le. Tois­ta kur­ko­tus mo­lem­mil­le puo­lil­le yh­teen­sä 10 ker­taa.

6 JÄT­TI­LÄIS­HARP­PAUK­SET

◗ Täs­sä liik­kees­sä suu­ri on kau­nis­ta. Har­joi­tus aut­taa ke­hit­tä­mään li­has­kun­toa ja ta­sa­pai­noa.

◗ Ota toi­sel­la ja­lal­la iso harp­paus eteen ve­nyt­tä­mäl­lä as­kel­ta niin pit­käk­si kuin pys­tyt. Jätä taa­im­mai­nen jal­ka pai­kal­leen. Siir­rä nyt ta­sa­pai­no etu­ja­lal­le ja nos­ta taa­im­mai­nen jal­ka il­maan. Py­syt­te­le asen­nos­sa 5 se­kun­nin ajan. Tois­ta toi­sel­la ja­lal­la kuin kä­ve­li­sit rul­laa­vas­ti eteen­päin.

7 KUR­KI­SEI­SON­TA

◗ Tämä har­joi­tus aut­taa ke­hit­tä­mään ta­sa­pai­noa.

◗ Nos­ta toi­nen jal­ka eteen ja kou­kis­ta pol­vi. Yri­tä pi­tää ta­sa­pai­no nos­ta­mat­ta kä­siä si­vul­le. Py­syt­te­le asen­nos­sa 10 se­kun­nin ajan. Tois­ta toi­sel­la ja­lal­la.

ANU VIR­NES-KAR­JA­LAI­NEN TEKS­TI / KIR­SI-MAR­JA SA­VO­LA KU­VAT

Oma Ai­ka 8/2013