Yöl­lä is­kee her­käs­ti pa­niik­ki, jos uni ei tule tai se kat­ke­aa kes­ken kai­ken.

Huo­nos­ti nu­kut­tu yö sil­loin täl­löin kuu­luu nor­maa­liin elä­män­me­noon. Se on pa­ras ohit­taa il­man suur­ta huol­ta ja huo­mi­o­ta, vaik­ka vä­sy­mys on kur­ja ko­ke­mus ja seu­raa­va päi­vä voi men­nä ”ai­vo­su­mus­sa”.

Useim­mat sel­viy­ty­vät hy­vin teh­tä­vis­tään, vaik­ka yö­u­net jää­vät ti­la­päi­ses­ti vä­hiin.

– Jos uni­vai­keu­det kes­tä­vät yli kak­si viik­koa, ja se al­kaa vai­kut­taa mie­li­a­laan et­kä pär­jää töis­sä, kan­nat­taa ha­kea apua. Mitä no­pe­am­min ti­lan­tee­seen puu­tu­taan, sitä pa­rem­pi, sa­noo uni­te­ra­peut­ti An­na-Mari Aro­nen Hel­sin­gin Unik­li­ni­kal­ta.

Unet­to­muus on luon­nol­li­nen re­ak­tio yl­lät­tä­vään muu­tok­seen tai isoon stres­siin, mut­ta jos nuk­kuu keh­nos­ti mon­ta yö­tä pe­räk­käin, nuk­ku­mi­ses­ta voi tul­la ah­dis­ta­va ko­ke­mus, unet­to­muus al­kaa pe­lot­taa, ja pel­ko al­kaa hai­ta­ta nuk­ku­mis­ta. Uni­vai­keuk­sien kier­re läh­tee käyn­tiin.

Unet­to­muu­den voi lau­kais­ta vaik­ka se, et­tä on ot­ta­nut lii­kaa töi­tä.

Kes­ki-iäs­sä uni­vai­keu­det liit­ty­vät usein työn ja per­heen ka­saa­miin pai­nei­siin, van­hem­mil­la ih­mi­sil­lä sai­rauk­siin.

 Lue myös: En­tä jos unet­to­muus on­kin ys­tä­vä­si?

1. Kuor­saus ja ko­fei­i­nia ai­heut­ta­vat uni­vai­keuk­sia

Jos un­ta häi­rit­see lii­ka al­ko­ho­li tai ko­fei­i­ni, nau­tin­to­ai­nei­den käy­tön vä­hen­tä­mi­nen aut­taa. Toi­siin ko­fei­i­ni vai­kut­taa niin voi­mak­kaas­ti, et­tä kah­vin juon­ti kan­nat­taa ra­joit­taa aa­mu­päi­vään.

Jos­kus uni­vai­keu­det rat­ke­a­vat yk­sin­ker­tai­sil­la kons­teil­la. Jos kump­pa­ni kuor­saa, kor­va­tul­pat tai eri huo­neis­sa nuk­ku­mi­nen voi­vat ol­la ta­kuu omil­le yö­u­nil­le.

Sil­loin kun uni­vai­keuk­sil­le ei löy­dy sel­vää syy­tä, pu­hu­taan toi­min­nal­li­ses­ta eli psy­ko­fy­si­o­lo­gi­ses­ta unet­to­muu­des­ta. Sii­tä kär­sii usein tun­nol­li­nen, tark­ka vas­tuun­kan­ta­ja, joka jou­tuu päi­väl­lä yli­kier­rok­sil­le ei­kä osaa tai mal­ta rau­hoit­tua il­lal­la.

Aro­nen ku­vai­lee unet­to­muut­ta vi­reys­ti­lan häi­ri­ök­si:

– Ai­vot sam­mu­vat vii­mei­sek­si. Krop­pa on jo vä­sy­nyt, kun ai­vot vie­lä sin­koi­le­vat ja tuot­ta­vat aja­tuk­sia.

 Lue myös: Kou­kus­sa kah­viin? 9 kei­noa pääs­tä ko­fei­i­ni­kou­kus­ta eroon

2. An­ka­ra mu­reh­ti­ja kär­sii uni­vai­keuk­sis­ta

Unet­to­man omat aja­tuk­set ja tul­kin­nat päi­vän ta­pah­tu­mis­ta ja koh­taa­mi­sis­ta ovat mo­nes­ti ko­vaa si­säis­tä pu­het­ta, joka ei rau­hoi­ta, vaan ah­dis­taa: ”Mi­nun täy­tyy… oli­si pi­tä­nyt… mik­si sa­noin, mik­si en sa­no­nut…”

Mu­reh­ti­mi­nen, vat­vo­mi­nen ja täy­del­li­syy­den ta­voit­te­lu al­tis­ta­vat uni­vai­keuk­sil­le. Ren­to olo ja an­teek­si­an­ta­vai­nen, jous­ta­va asen­ne aut­ta­vat nu­kah­ta­maan ja nuk­ku­maan si­ke­äs­ti.

Aro­nen on huo­man­nut, et­tä moni une­ton on hy­vin em­paat­ti­nen mui­ta koh­taan, mut­ta an­ka­ra it­sel­leen. Jos on ran­kan päi­vän jäl­keen vä­sy­nyt, ei ole pak­ko sii­vo­ta il­lal­la kaap­pe­ja tai rai­va­ta puu­tar­haa.

Ke­vyt il­ta­kä­ve­ly, pyö­räi­ly, ys­tä­vän ta­paa­mi­nen tai ren­to puu­has­te­lu on rau­hoit­tu­mi­seen pa­rem­pi vaih­to­eh­to kuin si­su­kas suo­rit­ta­mi­nen.

Ak­tii­vi­nen, ta­sa­pai­noi­nen päi­vä, jos­sa on so­pi­vas­sa suh­tees­sa te­ke­mis­tä ja ole­mis­ta, ra­ken­taa hy­vän poh­jan yö­u­nil­le.

 Lue myös: Nap­paa avai­met stres­sin­hal­lin­taan

3. Hyvä ate­ri­a­ryt­mi aut­taa nu­kah­ta­maan

Sym­paat­ti­nen her­mos­to pi­tää yl­lä ”hyök­kää tai pa­ke­ne” -ti­laa, jos­sa ve­ren­kier­toon voi va­pau­tua ad­re­na­lii­nia, ja hen­gi­tys kul­kee keuh­kois­sa pin­nal­li­se­na. Tau­ot päi­väl­lä ja il­ta­ru­tii­nit en­nen nuk­ku­maan me­noa rau­hoit­ta­vat sym­paat­tis­ta her­mos­toa.

Pa­ra­sym­paat­ti­nen ”le­pää ja su­lat­te­le” -her­mos­to ak­ti­voi­tuu sy­väs­tä hen­git­te­lys­tä, jos­sa pal­le­a­kin on mu­ka­na. Tie­toi­nen hen­gi­tys­har­joi­tus on hel­poin tapa vai­kut­taa tah­dos­ta riip­pu­mat­to­maan her­mos­toon.

– Päi­vän ate­ri­a­ryt­mi vai­kut­taa il­taan saak­ka, ja vi­reys­ti­la py­syy par­hai­ten, kun syö sään­nöl­li­ses­ti: aa­mu­pa­la tun­nin ku­lu­es­sa he­rää­mi­ses­tä ja ate­ria tai vä­li­pa­la kol­men, nel­jän tun­nin vä­lein. Kun­non il­ta­pa­la kuu­luu hy­viin il­ta­ru­tii­nei­hin, Aro­nen sa­noo.

Hän suo­sit­te­lee il­lal­la hi­tai­ta hii­li­hyd­raat­te­ja sekä pro­tei­i­nia si­säl­tä­viä ruo­ka-ai­nei­ta. Jos syö päi­väl­li­sen myö­hään, esi­mer­kik­si seit­se­män ai­kaan, tar­vit­see vä­li­pa­lan il­ta­päi­väl­lä nel­jän mais­sa.

 Lue myös: 4 har­ha­luu­loa ate­ri­a­ryt­mis­tä

4. Lii­ku it­se­si uni­sek­si

Lii­kun­ta ja ul­koi­lu ren­tout­ta­vat ja edis­tä­vät hy­vää yö­un­ta. Lii­kun­ta on usein myös tie­tois­ta te­ke­mis­tä, jo­hon kes­kit­ty­mi­nen aut­taa nol­laa­maan pääs­sä sur­raa­via aja­tuk­sia.

Ai­kai­sem­min huo­nou­ni­sia ke­ho­tet­tiin vält­tä­mään ko­vaa fyy­sis­tä reh­ki­mis­tä il­lal­la. Nyt uu­sim­mas­sa unet­to­muu­den hoi­to­suo­si­tuk­ses­sa to­de­taan, et­tä ras­kas lii­kun­ta il­ta­myö­hään saat­taa jopa pa­ran­taa yö­un­ta.

Ih­mi­nen voi ja nuk­kuu par­hai­ten, kun elä­män ryt­mi on suh­teel­li­sen sään­nöl­li­nen. Vuo­ro­työ ja epä­sään­nöl­li­set val­veil­la­o­lo­a­jat voi­vat hai­ta­ta hy­vin­voin­tia ai­heut­ta­mal­la uni-val­ve­ryt­min häi­ri­öi­tä.

Suu­rin osa ai­kui­sis­ta tar­vit­si­si 7–8 tun­nin yö­u­net.

Moni ei yk­sin­ker­tai­ses­ti mal­ta nuk­kua tar­peek­si, ja sil­loin uni­va­je on ope­tel­tu tila, jos­ta voi ope­tel­la pois. Lii­an myö­häi­nen nuk­ku­maan meno ai­heut­taa niin sa­no­tun vii­väs­ty­neen uni­jak­son, jon­ka hoi­to vaa­tii elä­män­ta­po­jen muok­kaa­mis­ta. Myös kir­kas­va­lo­hoi­dos­ta ja me­la­to­nii­nis­ta voi ol­la apua.

Me­la­to­nii­ni on ih­mi­sen luon­tai­nen ”uni­hor­mo­ni”. Mie­to­ja me­la­to­nii­ni­val­mis­tei­ta saa va­paas­ti il­man re­sep­tiä, vah­vem­pia ja pit­kä­vai­kut­tei­sia val­mis­tei­ta lää­ke­re­sep­til­lä.

 Lue myös: Näis­tä syis­tä yö­u­nis­ta ni­pis­tä­mi­nen on huo­no idea

5. Uni­vai­keuk­sis­ta kär­si­vän ei kan­na­ta sin­ni­tel­lä

Jos ma­kaa unet­to­ma­na sän­gys­sä, aja­tuk­set ja tun­teet al­ka­vat hel­pos­ti vie­dä mu­ka­naan. Syn­tyy kier­re, jos­sa yli­vi­reys, vi­hai­suus ja avut­to­muus li­sää­vät ah­dis­tus­ta ja jän­nit­ty­nei­syyt­tä, ja uni pa­ke­nee.

– Unet­to­muu­des­ta jää ai­voi­hin pel­ko-muis­ti­jäl­ki. Se voi ak­ti­voi­tua esi­mer­kik­si kel­lon kat­so­mi­ses­ta. Jos uni ei tule, vuo­tee­seen ei kan­na­ta jää­dä pyö­ri­mään, uni­te­ra­peut­ti An­na-Mari Aro­nen pai­not­taa.

Mitä enem­män un­ta yrit­tää pa­kot­taa, sitä vai­ke­am­pi sitä on saa­vut­taa. Sin­nit­te­ly he­reil­lä vuo­tees­sa on yk­si uni­vai­keuk­sia yl­lä­pi­tä­vä tapa.

– Kyl­lä sen tie­tää, kun uni on ka­ran­nut, Aro­nen muis­tut­taa.

Sil­loin kan­nat­taa nous­ta sän­gys­tä ja teh­dä vaik­ka ren­tou­tus­har­joi­tus, is­tah­taa lu­ke­maan jo­tain ke­vyt­tä, tyl­sää ja unet­ta­vaa tai kuun­nel­la rau­hoit­ta­vaa mu­siik­kia.

 Lue myös: Näin teet ly­hy­en ren­tou­tus­har­joi­tuk­sen

6. Huo­li­het­ki aut­taa uni­vai­keuk­sis­sa

Mo­nia aut­taa nu­kah­ta­maan, kun pi­tää aja­tus- tai huo­li­het­ken en­nen yö­u­nil­le rau­hoit­tu­mis­ta:

– Mi­hin aja­tuk­se­ni saat­tai­si­vat men­nä, jos uni ei tule tai se kar­kaa? Kun asi­an on kä­si­tel­lyt, sen voi jät­tää pois mie­les­tä.

– Jos luon­tees­sa on vaa­ti­vuut­ta, aja­tuk­set kään­ty­vät hel­pos­ti ne­ga­tii­vi­sik­si. Omia aja­tus­mal­le­ja voi vä­hän huo­jut­taa ja miet­tiä, mikä on riit­tä­vän hy­vää.

Aro­nen suo­sit­te­lee prog­res­sii­vis­ta ren­tou­tu­mis­ta var­sin­kin sil­loin, kun ke­hos­sa on jän­ni­tys­tä. Har­joi­tuk­ses­sa keho ren­tou­te­taan tie­toi­ses­ti koh­ta koh­dal­ta li­sää­mäl­lä en­sin jän­ni­tys­tä ja pääs­tä­mäl­lä sen jäl­keen ren­nok­si.

Myö­tä­tun­to­te­ra­pi­as­sa ope­tel­laan rau­hoit­tu­maan pu­hu­mal­la it­sel­le myö­tä­tun­toi­ses­ti. Kun pel­ko ja ah­dis­tus sy­sää­vät ad­re­na­lii­nia ve­ren­kier­toon ja sy­dän hak­kaa vim­ma­tus­ti, it­se­ään voi rau­hoit­taa to­te­a­mal­la: ”Ei mi­tään hä­tää, sym­paat­ti­nen her­mos­to­ni vain yli­re­a­goi. Vää­rä hä­ly­tys!”

Lue myös:

Kär­sit­kö unet­to­muu­des­ta?

Näin nu­kut pa­rem­min: 10 + 1 vink­kiä

Aut­taa­ko yö­mys­sy nu­kah­ta­maan?