Fabian Björk
Irma Heiskanen-Haarala
Ryhti eli tukirangan muoto piirtyy kantapäistä lantion ja selän kautta hartioihin. Ristiselän kohdalla on luontainen notko, jonka pitäisi pysyä selässä myös silloin, kun istut, kävelet tai nostat tavaroita. Pään asennolla on iso merkitys ryhdille. Pää painaa noin viisi kiloa, ja jos se roikkuu edessä, selkä- rangalle tulee 15 kiloa lisätaakkaa. – Hyvä ryhti lähtee siitä, että rakastat vartaloasi ja kannat sitä ylpeänä, sanoo liikunnanohjaaja Emilia Soppela. Huono ryhti syntyy luonnostaan, jos puuhaat työssä, kotiaskareissa ja harrastuksissa etukumarassa, kädet vartalon edessä. Myös sosiaaliset tilanteet ohjaavat kurkottamaan päätä ja leukaa eteenpäin niin, että selkä pyöristyy.
Miesten selkä liikkuu huonommin
– Lihasheikkous ja lihaskireys haittaavat ryhtiä, ja kireä etureisi ja rintalihas vetävät kehoa kasaan. Ryhtilihakset eivät pysy kunnossa, jos istuu selkä pyöreänä ja kävelee etukumarassa tai takakumarassa, köpötellen, niiaten tai nyökkien, Soppela kuvaa. Lihakset tarvitsevat sekä vahvistusta että venytystä, jotta veri kiertää hyvin, lihakset rentoutuvat ja selkä pysyy liikkuvana. Ryhdin kannalta on tärkeää harjoittaa ja huoltaa lihaksia tasapuolisesti. Miesten suosimissa liikuntalajeissa, kuten jääkiekossa, sählyssä ja golfissa, ryhtiä koettelevat toispuoleiset, etukumarat asennot. Usein miesten selän liikkuvuus on heikompi kuin naisten. – Varsinkin miehet hakevat harjoittelussa voimaa. Jos ottaa ylätaljalla liian isot painot, lavat eivät jaksa kannatella ryhtiä, selkä pyöristyy ja pää jää eteen. Jos rintalihaksia vahvistaa liikaa niin, että unohtaa lapatuen, rintarangan liikkuvuus huononee, ja ryhti menee kasaan.
Naisille voi tulla ”sosiaalinen kyttyrä”
Tavallinen kuntoilijan virhe on panostaa isoihin vatsalihaksiin ja unohtaa selän lihakset ja keskivartalon korsettia tukevat syvät vatsalihakset. Lantionpohjan lihakset ovat tärkeä osa ryhtilihaksistoa. Miehillä ne myös tukevat erektiota ja naisilla niiden hyvä kunto estää lantionpohjan veltostumista. Jos syvien vatsan ja lantionpohjan lihasten harjoittelu unohtuu, voi liikunnallinenkin nainen kärsiä virtsankarkailusta ponnistaessa, esimerkiksi painon kanssa kyykätessä. Naisille kehittyy helposti iän myötä niskaan ”sosiaalinen kyttyrä”. Eteen työntynyt pään asento edistää nikamien ja välilevyjen rappeutumista.
Huonosta ryhdistä noidannuoli
Rintarangan kierto ja venytys auttavat pitämään yläselkää rentona ja ryhdikkäänä. Myös leuan asentoon kannattaa kiinnittää huomiota: leuan kuuluu osoittaa alaspäin kohti rintaa niin, että niskanikamat suoristuvat ja pää hakeutuu hartioiden väliin. Jos ryhti on huono, äkillinen liike tai nytkähdys aiheuttavat helposti noidannuolen eli venähdyksen selän pehmytkudoksiin. Monen selkävaivan takana on heikko ryhti ja jäykkä ranka. Kun ihminen on kunnossa ja voi hyvin, pää pysyy pystyssä ja selkä suorana. Pelkällä ryhdin korjaamisella huolet ja vaivat eivät katoa, mutta kokeile, mikä vaikutus sillä on, kun ojennat itsesi hyvään ryhtiin ja hengität syvään, rennosti ja rauhallisesti.
Emilian ryhtivinkit
- Venyttele vuoteessa ennen ylös nousua.
- Nouse ylös vatsalihaksilla, kevyesti rullaten, suoraan eteenpäin.
- Kokeile satulatuolia, jos joudut istumaan pitkiä aikoja.
- Kokeile jalkatukea työ- pöydän alla.
- Varmista, että selän notko on tuettu, kun istut tuolilla tai ajat autoa.
- Pidä taukoja istumisessa ja nouse 15 minuutin välein ylös aina kun mahdollista.
- Kävele rennosti ja ryhdikkäästi, kunnon askelilla, pakaralihaksia käyttäen.
- Seiso rinta rottingilla.
- Harjoita ja huolla kehoa monipuolisesti.
Fusarium venenatum -sienestä valmistetun Quorn-kasviproteiinin lihaisa, sienimäinen maku sopii erityisesti tomaattipohjaisen kastikkeen joukkoon.
fabian björk
Arsi Ikäheimonen
Mika Pollari
Fusarium venenatum -sienestä valmistetun Quorn-kasviproteiinin lihaisa, sienimäinen maku sopii erityisesti tomaattipohjaisen kastikkeen joukkoon.
fabian björk
Arsi Ikäheimonen
Mika Pollari
www.mikapollari.com
Piia Koriseva ohjaa nyt muista aivoinfarktista kuntoutuvia.
www.mikapollari.com
KarinaUvarova
OMA AIKA TÄNÄÄN
LUETUIMMAT
LUE OMA AIKA
OMA AIKA TÄNÄÄN
LUETUIMMAT
LUE OMA AIKA