Riit­tä­vä uni on elin­tär­ke­ää, sil­lä il­man sitä vaa­ran­nam­me oman ter­vey­tem­me. Unet­to­muus li­sää ris­kiä sai­ras­tua niin sy­dän- ja ve­ri­suo­ni­tau­tei­hin kuin ai­kuis­tyy­pin di­a­be­tek­seen.

Unet­to­muu­des­ta kär­sii joka vii­des ai­kui­nen. Taus­tal­la voi ol­la sai­raus, joka vaa­tii tut­ki­muk­sia ja oi­ke­an­lai­sen hoi­don. Mut­ta syy­nä saat­ta­vat ol­la myös nuk­ku­mis­ta häi­rit­se­vät ta­vat, joi­ta pys­tyy it­se muut­ta­maan. Unen laa­tuun on siis mah­dol­lis­ta vai­kut­taa. Mut­ta mi­ten?

Ky­syim­me uni­tut­ki­jal­ta, Ter­vey­den ja hy­vin­voin­nin lai­tok­sen tut­ki­musp­ro­fes­so­ri Timo Par­to­sel­ta.

1. Mik­si toi­sil­la on pa­rem­mat unen­lah­jat kuin toi­sil­la?

Tä­hän vai­kut­taa se, kuin­ka herk­kä­u­ni­nen ih­mi­nen on eli mi­ten her­käs­ti eri­lai­set är­syk­keet häi­rit­se­vät nu­kah­ta­mis­ta ja nuk­ku­mis­ta.

Myös mie­li­ku­vil­la omis­ta unen­lah­jois­ta saat­taa ol­la mer­ki­tys­tä. Jos ajat­te­lee ole­van­sa huo­no nuk­ku­ja mut­ta päät­tää­kin aja­tel­la, et­tä on hyvä nuk­ku­ja, uni voi ko­hen­tua. Ne­ga­tii­vi­nen ajat­te­lu ja nu­kah­ta­mi­ses­ta stres­saa­mi­nen ei­vät ai­na­kaan hel­po­ta asi­aa. Nu­kah­ta­mis­ta ei voi suo­rit­taa, se vaa­tii kont­rol­lis­ta luo­pu­mis­ta.

Har­voin yö­u­net pa­ra­ne­vat kui­ten­kaan pel­käs­tään ajat­te­lua muut­ta­mal­la. Usein py­sy­väm­pi muu­tos edel­lyt­tää sitä, et­tä kiin­nit­tää huo­mi­o­ta myös käyt­täy­ty­mi­seen­sä.

Ih­mi­nen saat­taa teh­dä il­lan ai­ka­na asi­oi­ta, jot­ka hei­ken­tä­vät mah­dol­li­suuk­sia nuk­kua hy­vin. Kaik­ki ei­vät ole tie­toi­sia sii­tä, et­tä he it­se es­tä­vät it­se­ään nuk­ku­mas­ta pa­rem­min.

2. Mil­lä ta­val­la unen tar­ve muut­tuu iän myö­tä?

Unen tar­ve si­nän­sä ei muu­tu van­he­tes­sa, mut­ta herk­kä­u­ni­suus li­sään­tyy. Uneen tu­lee enem­män kat­kok­sia, kos­ka ke­vy­es­tä pe­ru­su­nes­ta he­rää hel­pom­min kuin sy­väs­tä unes­ta.

Sy­vim­män unen mää­rä vä­he­nee ja uni ke­ve­nee eli sii­tä tu­lee huo­no­laa­tui­sem­paa.

Ikään­ty­mi­sen li­säk­si psyyk­ki­set ja fyy­si­set sai­rau­det ke­ven­tä­vät un­ta ja te­ke­vät sii­tä kat­ko­nais­ta. Sa­moin sai­rauk­siin käy­tet­tä­vil­lä lääk­keil­lä voi ol­la omat hait­ta­vai­ku­tuk­sen­sa.

Sel­keim­piä uneen vai­kut­ta­via te­ki­jöi­tä ovat eri­lai­set mie­li­a­la­häi­ri­öt. Sy­dän- ja keuh­ko­sai­rau­det sekä sär­kyä ai­heut­ta­vat tuki- ja lii­kun­ta­e­lin­sai­rau­det häi­rit­se­vät niin ikään un­ta.

3. Mis­tä tie­tää, et­tä nuk­kuu riit­tä­väs­ti?

Riit­tä­vä uni vir­kis­tää mie­len. Jos tun­tee olon­sa vir­ke­äk­si koko päi­vän ei­kä tule tar­vet­ta ot­taa päi­vä­u­nia, tie­tää, et­tä on nuk­ku­nut riit­tä­väs­ti. Van­hem­mi­ten moni al­kaa nuk­kua päi­vä­u­nia, kos­ka yö­u­nen laa­tu las­kee.

Elä­män muut­tu­mi­nen ren­nom­mak­si ja stres­sin vä­he­ne­mi­nen ei­vät vä­hen­nä unen tar­vet­ta. Unes­ta ei siis pidä tin­kiä van­hem­mal­la­kaan iäl­lä.

Vir­kis­tä­vil­le unil­le ei voi mää­rit­tää mi­tään kai­kil­le so­pi­vaa tun­ti­mää­rää, kos­ka unen tar­ve on yk­si­löl­lis­tä sa­ma­ni­käi­sil­lä­kin ih­mi­sil­lä. Yleen­sä tar­ve täyt­tyy 7–9 tun­nin unil­la. Vain pie­nel­lä osal­la ih­mi­sis­tä unen tar­ve on al­le kuu­si tun­tia tai yli yh­dek­sän tun­tia. Mah­dol­li­set päi­vä­tor­kut las­ke­taan mu­kaan ko­ko­nai­su­ni­ai­kaan.

Jos jos­kus nuk­kuu vaik­ka 12 tun­tia, se on merk­ki sii­tä, et­tä uni­vel­kaa on ker­ty­nyt pal­jon. Jat­ku­va lii­ka-
uni­suus voi sen si­jaan liit­tyä ma­sen­nuk­seen tai ai­vo­sai­rauk­siin.

4. Mit­kä ru­tii­nit edis­tä­vät hy­viä yö­u­nia?

Tär­ke­ää on pi­tää uni­ryt­mi sään­nöl­li­se­nä. Mitä sään­nöl­li­sem­pi ryt­mi, sitä pa­rem­min saa nu­kut­tua. Joka päi­vä pi­täi­si men­nä nuk­ku­maan ja he­rä­tä suun­nil­leen sa­maan ai­kaan, myös vii­kon­lop­pu­na.

Il­lal­la on hyvä rau­hoit­tua, ren­tou­tua ja hou­ku­tel­la un­ta. Vii­meis­tään puo­li tun­tia en­nen nuk­ku­maan­me­noa kan­nat­taa jät­tää mie­les­tään ja kä­sis­tään kaik­ki stres­saa­vat asi­at. Jos se tun­tuu vai­ke­al­ta, apua saa eri­lai­sis­ta ren­tou­tu­mis­kei­nois­ta. Myös miel­lyt­tä­vän mu­sii­kin kuun­te­lu tai ke­vyt lii­kun­ta voi­vat ren­tout­taa.

Ra­sit­ta­va, sy­ket­tä nos­ta­va ja hen­gäs­tyt­tä­vä lii­kun­ta pi­täi­si teh­dä jo hy­vis­sä ajoin il­ta­päi­väl­lä. Vaik­ka sään­nöl­li­nen kun­to­lii­kun­ta on hy­väk­si unel­le, lii­an lä­hel­lä nuk­ku­mi­sai­kaa sii­tä on vain hait­taa.

Kän­ny­kät, tab­le­tit ja tie­to­ko­neet voi ope­tel­la jät­tä­mään si­vuun. Jos il­lal­la is­tus­ke­lee pa­ri­kin tun­tia äly­lait­teen ää­res­sä, uni kar­kaa kau­em­mas yö­hön. Lait­tei­den kir­kas valo sam­mut­taa me­la­to­nii­ni­hor­mo­nin tuo­tan­non, ja juu­ri me­la­to­nii­nia ih­mi­nen tar­vit­see luon­te­vaan une­li­ai­suu­teen. Äly­lait­teen käyt­tö ak­ti­voi ai­vo­ja, mikä hi­das­taa rau­hoit­tu­mis­ta.

5. Mi­ten nuk­ku­mi­so­lo­suh­tei­ta saa pa­rem­mik­si?

Jätä äly­lait­teet ja pu­he­lin ma­kuu­huo­neen ul­ko­puo­lel­le. Han­ki he­rä­tys­lait­teek­si pe­rin­tei­nen he­rä­tys­kel­lo.

Lii­ka va­loi­suus var­sin­kin ke­säl­lä voi häi­ri­tä nuk­ku­mis­ta. Pi­men­nys­ver­hois­ta on hyö­tyä. Pi­meyt­tä saa myös peit­tä­mäl­lä sil­mät peh­me­äl­lä uni­mas­kil­la.

Syk­syn ja tal­ven pi­mei­nä aa­mui­na he­rää­mis­tä hel­pot­ta­vat kir­kas­va­lo­lam­put sekä he­rä­tys- ja sa­ras­tus­va­lot.

Myös läm­pö­ti­lal­la on sel­keä vai­ku­tus unen laa­tuun. Hel­le­jak­sot ra­sit­ta­vat keuh­ko­ja ja sy­dän­tä ja te­ke­vät nuk­ku­mi­ses­ta muu­ten­kin tu­ka­laa.

Yh­tä lail­la lii­al­li­nen kyl­myys on hai­tak­si. Ih­mi­sen on kui­ten­kin hel­pom­pi läm­mit­tää kuin vii­len­tää it­se­ään. Ter­vey­den ja hy­vin­voin­nin kan­nal­ta op­ti­maa­li­nen lämpötila on yleen­sä 18 ja 22 plu­sas­teen välissä.

6. Kan­nat­taa­ko ot­taa yö­mys­sy vai ei?

Yö­mys­syä ei kan­na­ta ot­taa, vaik­ka se voi ren­tout­taa het­kel­li­ses­ti. Al­ko­ho­lil­la on enem­män hait­ta- kuin hyö­ty­vai­ku­tuk­sia.

Al­ko­ho­li hei­ken­tää unen laa­tua vä­hen­tä­mäl­lä sy­vää un­ta ja REM-un­ta. Si­ten nor­maa­li uni­vai­he­syk­li me­nee se­kai­sin. REM-uni on yk­si unen vii­des­tä vai­hees­ta, ja sen ai­ka­na ih­mi­nen nä­kee unia.

Al­ko­ho­li ren­tout­taa myös nie­lu­li­hak­sia, mikä pa­hen­taa kuor­saus­ta. Eten­kin yli­pai­noi­sil­la täs­tä voi seu­ra­ta jopa hen­gi­tys­kat­kok­sia.

7. Mitä vai­ku­tus­ta il­ta­syö­mi­sel­lä on nuk­ku­mi­seen?

Syö­mi­nen en­nen nuk­ku­maan­me­noa voi hai­ta­ta yö­u­nia, var­sin­kin jos ve­te­lee iso­ja an­nok­sia tai hii­li­hyd­raat­ti­pi­toi­sia ruo­kia. Hii­la­ri­pom­mit ovat ener­gi­a­piik­ke­jä, jot­ka nos­ta­vat ve­ren­so­ke­ria.

Mo­nes­sa Eu­roo­pan maas­sa syö­dään myö­hään. Mut­ta siel­lä myös tut­ki­tus­ti nu­ku­taan huo­nos­ti ja kär­si­tään li­ha­vuu­des­ta. Myö­hään syö­mi­nen näyt­tää siis pait­si hei­ken­tä­vän yö­un­ta myös tuo­van li­sä­ki­lo­ja.

Syö­mi­nen kan­nat­taa lo­pet­taa vii­meis­tään il­ta­kah­dek­sal­ta. Jos on kova näl­kä, ke­vyt il­ta­pa­la on pai­kal­laan, jot­ta saa nä­län­tun­teen pois. Näl­kä­kin häi­rit­see nuk­ku­mis­ta.

Run­sas juo­mi­nen taas saat­taa juok­sut­taa ves­sas­sa yöl­lä. Kan­nul­li­nen il­ta­tee­tä ei vält­tä­mät­tä ole hyvä idea.

8. Mis­tä pai­na­jai­set ker­to­vat?

Pai­na­jai­set il­maan­tu­vat REM-unen ai­ka­na, jol­loin ih­mi­nen nä­kee unia. Niis­sä on vah­va tun­ne­si­säl­tö, ja sik­si muis­tam­me yleen­sä tar­kas­ti pai­na­jai­sen juo­nen­kään­teet.

Huo­jen­ta­va tie­to on, et­tä pai­na­jais­ten nä­ke­mi­nen sil­loin täl­löin on nor­maa­lia. Pai­na­jai­set al­ka­vat ol­la on­gel­ma, jos nii­hin he­rää use­am­pa­na yö­nä vii­kos­sa ja jos he­rät­tyä on vai­kea rau­hoit­tua ja saa­da uu­des­taan unen pääs­tä kiin­ni. Ti­lan­net­ta ei kan­na­ta jää­dä miet­ti­mään ko­vin pit­käk­si ai­kaa vaan kes­kus­tel­la lää­kä­rin kans­sa.

Taus­tal­la saat­taa ol­la ah­dis­tus­ta, ma­sen­nus­ta tai trau­ma­pe­räi­nen stres­si­häi­riö. Syy­nä voi ol­la jo­kin vii­me­ai­kai­nen ta­pah­tu­ma tai kau­an sit­ten ko­et­tu ikä­vä ti­lan­ne.

9. Mil­lai­set uni­muu­tok­set ovat huo­les­tut­ta­via?

Ih­mi­sen pi­täi­si saa­da unen pääs­tä kiin­ni noin puo­les­sa tun­nis­sa sii­tä, kun on men­nyt sän­kyyn. Nuk­ku­maan pi­täi­si pys­tyä aa­muun as­ti il­man, et­tä he­räi­lee yöl­lä pit­käk­si ajak­si.

Nu­kah­ta­mis­vai­keu­des­ta pu­hu­taan sil­loin, kun ih­mi­sen on vai­kea saa­da un­ta use­a­na yö­nä vii­kos­sa ja on­gel­ma jat­kuu vä­hin­tään pari viik­koa.

Sel­väs­ti kat­ko­nais­ta uni on, kun he­räi­lee tois­tu­vas­ti öi­sin ja yö­u­nen kes­kel­lä on yli vii­den mi­nuu­tin val­ve­jak­so­ja kol­me tai use­am­pia. Huo­les­tua pi­tää, jos val­vo­mis­ta kes­ken yö­u­nien tu­lee yh­teen­las­ket­tu­na yli puo­li tun­tia.

Va­ka­vin­ta on se, et­tä uni lop­puu yöl­lä kes­ken kai­ken kuin veit­sel­lä lei­ka­ten. Yleen­sä se ta­pah­tuu aa­mu­yön tun­tei­na kel­lo kah­den kol­men mais­sa. Ha­lu­ai­si jat­kaa nuk­ku­mis­ta, mut­ta ei vain pys­ty ja val­voo aa­muun as­ti. Häi­riö liit­tyy yleen­sä ma­sen­nuk­seen tai hor­mo­ni­toi­min­taan.

Vaa­ral­lis­ta ei sen si­jaan ole, vaik­ka he­räi­si 20 ker­taa yös­sä, jos on he­reil­lä vain 5–10 se­kun­tia ker­ral­laan eli yh­teen­sä muu­ta­man mi­nuu­tin.

10. Mitä me­la­to­nii­nis­ta tai uni­lääk­kees­tä pi­täi­si aja­tel­la?

Me­la­to­nii­ni on eli­mis­tön tuot­ta­ma hor­mo­ni, joka hel­pot­taa unen tu­loa ja sen laa­tua. Sitä saa myös ap­tee­kis­ta tab­let­tei­na.

Me­la­to­nii­ni­tab­le­tis­ta voi ol­la hyö­tyä, jos ih­mi­nen kär­sii nu­kah­ta­mis­vai­keuk­sis­ta, unet­to­muu­des­ta tai kat­ko­nai­ses­ta unes­ta ei­kä oi­rei­den taus­tal­la ole mi­tään sai­raut­ta.

Me­la­to­nii­nil­la on pys­tyt­ty ai­kais­ta­maan unen tu­loa myös sil­loin, kun uni­jak­so on vii­väs­ty­nyt. Ku­ten jos luon­te­va vä­sy­mys tu­lee hy­vin myö­hään, esi­mer­kik­si vas­ta kol­mel­ta aa­mu­yöl­lä.

Ih­mi­sen oma me­la­to­nii­nin­tuo­tan­to al­kaa yleen­sä kak­si tun­tia en­nen nu­kah­ta­mis­ta, ja myös me­la­to­nii­ni­tab­let­ti tu­li­si ot­taa pari tun­tia en­nen ha­lut­tua nu­kah­ta­mis­het­keä. Jos luon­te­va nu­kah­ta­mis­het­ki on esi­mer­kik­si kym­me­nel­tä, me­la­to­nii­nin voi ot­taa il­ta­kah­dek­sal­ta.

Enää puo­le­nyön jäl­keen me­la­to­nii­nia tai uni­lää­ket­tä ei ole jär­ke­vää ot­taa, sil­lä sen on ha­vait­tu siir­tä­vän si­säis­tä kel­loa eli vuo­ro­kau­si- ja uni­ryt­miä myö­hem­mäk­si. Tä­män seu­rauk­se­na luon­te­va vä­sy­mys tu­lee seu­raa­va­na yö­nä myö­hem­min kuin ta­val­li­ses­ti. Vää­rin käy­tet­ty­nä niin me­la­to­nii­ni kuin uni­lää­ke huo­non­ta­vat unen laa­tua.

Uni­lääk­kees­tä saat­taa ol­la apua, jos unet­to­muus on al­ka­nut äkis­ti. Jos unet­to­muus liit­tyy ma­sen­nuk­seen, ma­sen­nus­lääk­kei­den rin­nal­la voi­daan aluk­si käyt­tää myös uni­lää­ket­tä.

Hait­ta­vai­ku­tuk­sia ei pi­täi­si ol­la, jos käyt­tö on ly­hyt-
ai­kais­ta. Lääk­keet saat­ta­vat kui­ten­kin ai­heut­taa vä­sy­myk­sen tun­net­ta vie­lä aa­mul­la­kin. Var­si­nai­sia on­gel­mia al­kaa il­maan­tua, jos lää­ket­tä käyt­tää kuu­kau­sia. Uni saat­taa al­kaa huo­non­tua uu­del­leen ja lääk­kee­seen voi syn­tyä riip­pu­vuus.