Sami Takala Adobe kuvat
10 kysymystä
Riittävä uni on elintärkeää, sillä ilman sitä vaarannamme oman terveytemme. Unettomuus lisää riskiä sairastua niin sydän- ja verisuonitauteihin kuin aikuistyypin diabetekseen.
Unettomuudesta kärsii joka viides aikuinen. Taustalla voi olla sairaus, joka vaatii tutkimuksia ja oikeanlaisen hoidon. Mutta syynä saattavat olla myös nukkumista häiritsevät tavat, joita pystyy itse muuttamaan. Unen laatuun on siis mahdollista vaikuttaa. Mutta miten?
Kysyimme unitutkijalta, Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partoselta.
1. Miksi toisilla on paremmat unenlahjat kuin toisilla?
Tähän vaikuttaa se, kuinka herkkäuninen ihminen on eli miten herkästi erilaiset ärsykkeet häiritsevät nukahtamista ja nukkumista.
Myös mielikuvilla omista unenlahjoista saattaa olla merkitystä. Jos ajattelee olevansa huono nukkuja mutta päättääkin ajatella, että on hyvä nukkuja, uni voi kohentua. Negatiivinen ajattelu ja nukahtamisesta stressaaminen eivät ainakaan helpota asiaa. Nukahtamista ei voi suorittaa, se vaatii kontrollista luopumista.
Harvoin yöunet paranevat kuitenkaan pelkästään ajattelua muuttamalla. Usein pysyvämpi muutos edellyttää sitä, että kiinnittää huomiota myös käyttäytymiseensä.
Ihminen saattaa tehdä illan aikana asioita, jotka heikentävät mahdollisuuksia nukkua hyvin. Kaikki eivät ole tietoisia siitä, että he itse estävät itseään nukkumasta paremmin.
2. Millä tavalla unen tarve muuttuu iän myötä?
Unen tarve sinänsä ei muutu vanhetessa, mutta herkkäunisuus lisääntyy. Uneen tulee enemmän katkoksia, koska kevyestä perusunesta herää helpommin kuin syvästä unesta.
Syvimmän unen määrä vähenee ja uni kevenee eli siitä tulee huonolaatuisempaa.
Ikääntymisen lisäksi psyykkiset ja fyysiset sairaudet keventävät unta ja tekevät siitä katkonaista. Samoin sairauksiin käytettävillä lääkkeillä voi olla omat haittavaikutuksensa.
Selkeimpiä uneen vaikuttavia tekijöitä ovat erilaiset mielialahäiriöt. Sydän- ja keuhkosairaudet sekä särkyä aiheuttavat tuki- ja liikuntaelinsairaudet häiritsevät niin ikään unta.
3. Mistä tietää, että nukkuu riittävästi?
Riittävä uni virkistää mielen. Jos tuntee olonsa virkeäksi koko päivän eikä tule tarvetta ottaa päiväunia, tietää, että on nukkunut riittävästi. Vanhemmiten moni alkaa nukkua päiväunia, koska yöunen laatu laskee.
Elämän muuttuminen rennommaksi ja stressin väheneminen eivät vähennä unen tarvetta. Unesta ei siis pidä tinkiä vanhemmallakaan iällä.
Virkistäville unille ei voi määrittää mitään kaikille sopivaa tuntimäärää, koska unen tarve on yksilöllistä samanikäisilläkin ihmisillä. Yleensä tarve täyttyy 7–9 tunnin unilla. Vain pienellä osalla ihmisistä unen tarve on alle kuusi tuntia tai yli yhdeksän tuntia. Mahdolliset päivätorkut lasketaan mukaan kokonaisuniaikaan.
Jos joskus nukkuu vaikka 12 tuntia, se on merkki siitä, että univelkaa on kertynyt paljon. Jatkuva liika-
unisuus voi sen sijaan liittyä masennukseen tai aivosairauksiin.
4. Mitkä rutiinit edistävät hyviä yöunia?
Tärkeää on pitää unirytmi säännöllisenä. Mitä säännöllisempi rytmi, sitä paremmin saa nukuttua. Joka päivä pitäisi mennä nukkumaan ja herätä suunnilleen samaan aikaan, myös viikonloppuna.
Illalla on hyvä rauhoittua, rentoutua ja houkutella unta. Viimeistään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa kannattaa jättää mielestään ja käsistään kaikki stressaavat asiat. Jos se tuntuu vaikealta, apua saa erilaisista rentoutumiskeinoista. Myös miellyttävän musiikin kuuntelu tai kevyt liikunta voivat rentouttaa.
Rasittava, sykettä nostava ja hengästyttävä liikunta pitäisi tehdä jo hyvissä ajoin iltapäivällä. Vaikka säännöllinen kuntoliikunta on hyväksi unelle, liian lähellä nukkumisaikaa siitä on vain haittaa.
Kännykät, tabletit ja tietokoneet voi opetella jättämään sivuun. Jos illalla istuskelee parikin tuntia älylaitteen ääressä, uni karkaa kauemmas yöhön. Laitteiden kirkas valo sammuttaa melatoniinihormonin tuotannon, ja juuri melatoniinia ihminen tarvitsee luontevaan uneliaisuuteen. Älylaitteen käyttö aktivoi aivoja, mikä hidastaa rauhoittumista.
5. Miten nukkumisolosuhteita saa paremmiksi?
Jätä älylaitteet ja puhelin makuuhuoneen ulkopuolelle. Hanki herätyslaitteeksi perinteinen herätyskello.
Liika valoisuus varsinkin kesällä voi häiritä nukkumista. Pimennysverhoista on hyötyä. Pimeyttä saa myös peittämällä silmät pehmeällä unimaskilla.
Syksyn ja talven pimeinä aamuina heräämistä helpottavat kirkasvalolamput sekä herätys- ja sarastusvalot.
Myös lämpötilalla on selkeä vaikutus unen laatuun. Hellejaksot rasittavat keuhkoja ja sydäntä ja tekevät nukkumisesta muutenkin tukalaa.
Yhtä lailla liiallinen kylmyys on haitaksi. Ihmisen on kuitenkin helpompi lämmittää kuin viilentää itseään. Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta optimaalinen lämpötila on yleensä 18 ja 22 plusasteen välissä.
6. Kannattaako ottaa yömyssy vai ei?
Yömyssyä ei kannata ottaa, vaikka se voi rentouttaa hetkellisesti. Alkoholilla on enemmän haitta- kuin hyötyvaikutuksia.
Alkoholi heikentää unen laatua vähentämällä syvää unta ja REM-unta. Siten normaali univaihesykli menee sekaisin. REM-uni on yksi unen viidestä vaiheesta, ja sen aikana ihminen näkee unia.
Alkoholi rentouttaa myös nielulihaksia, mikä pahentaa kuorsausta. Etenkin ylipainoisilla tästä voi seurata jopa hengityskatkoksia.
7. Mitä vaikutusta iltasyömisellä on nukkumiseen?
Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi haitata yöunia, varsinkin jos vetelee isoja annoksia tai hiilihydraattipitoisia ruokia. Hiilaripommit ovat energiapiikkejä, jotka nostavat verensokeria.
Monessa Euroopan maassa syödään myöhään. Mutta siellä myös tutkitusti nukutaan huonosti ja kärsitään lihavuudesta. Myöhään syöminen näyttää siis paitsi heikentävän yöunta myös tuovan lisäkiloja.
Syöminen kannattaa lopettaa viimeistään iltakahdeksalta. Jos on kova nälkä, kevyt iltapala on paikallaan, jotta saa näläntunteen pois. Nälkäkin häiritsee nukkumista.
Runsas juominen taas saattaa juoksuttaa vessassa yöllä. Kannullinen iltateetä ei välttämättä ole hyvä idea.
8. Mistä painajaiset kertovat?
Painajaiset ilmaantuvat REM-unen aikana, jolloin ihminen näkee unia. Niissä on vahva tunnesisältö, ja siksi muistamme yleensä tarkasti painajaisen juonenkäänteet.
Huojentava tieto on, että painajaisten näkeminen silloin tällöin on normaalia. Painajaiset alkavat olla ongelma, jos niihin herää useampana yönä viikossa ja jos herättyä on vaikea rauhoittua ja saada uudestaan unen päästä kiinni. Tilannetta ei kannata jäädä miettimään kovin pitkäksi aikaa vaan keskustella lääkärin kanssa.
Taustalla saattaa olla ahdistusta, masennusta tai traumaperäinen stressihäiriö. Syynä voi olla jokin viimeaikainen tapahtuma tai kauan sitten koettu ikävä tilanne.
9. Millaiset unimuutokset ovat huolestuttavia?
Ihmisen pitäisi saada unen päästä kiinni noin puolessa tunnissa siitä, kun on mennyt sänkyyn. Nukkumaan pitäisi pystyä aamuun asti ilman, että heräilee yöllä pitkäksi ajaksi.
Nukahtamisvaikeudesta puhutaan silloin, kun ihmisen on vaikea saada unta useana yönä viikossa ja ongelma jatkuu vähintään pari viikkoa.
Selvästi katkonaista uni on, kun heräilee toistuvasti öisin ja yöunen keskellä on yli viiden minuutin valvejaksoja kolme tai useampia. Huolestua pitää, jos valvomista kesken yöunien tulee yhteenlaskettuna yli puoli tuntia.
Vakavinta on se, että uni loppuu yöllä kesken kaiken kuin veitsellä leikaten. Yleensä se tapahtuu aamuyön tunteina kello kahden kolmen maissa. Haluaisi jatkaa nukkumista, mutta ei vain pysty ja valvoo aamuun asti. Häiriö liittyy yleensä masennukseen tai hormonitoimintaan.
Vaarallista ei sen sijaan ole, vaikka heräisi 20 kertaa yössä, jos on hereillä vain 5–10 sekuntia kerrallaan eli yhteensä muutaman minuutin.
10. Mitä melatoniinista tai unilääkkeestä pitäisi ajatella?
Melatoniini on elimistön tuottama hormoni, joka helpottaa unen tuloa ja sen laatua. Sitä saa myös apteekista tabletteina.
Melatoniinitabletista voi olla hyötyä, jos ihminen kärsii nukahtamisvaikeuksista, unettomuudesta tai katkonaisesta unesta eikä oireiden taustalla ole mitään sairautta.
Melatoniinilla on pystytty aikaistamaan unen tuloa myös silloin, kun unijakso on viivästynyt. Kuten jos luonteva väsymys tulee hyvin myöhään, esimerkiksi vasta kolmelta aamuyöllä.
Ihmisen oma melatoniinintuotanto alkaa yleensä kaksi tuntia ennen nukahtamista, ja myös melatoniinitabletti tulisi ottaa pari tuntia ennen haluttua nukahtamishetkeä. Jos luonteva nukahtamishetki on esimerkiksi kymmeneltä, melatoniinin voi ottaa iltakahdeksalta.
Enää puolenyön jälkeen melatoniinia tai unilääkettä ei ole järkevää ottaa, sillä sen on havaittu siirtävän sisäistä kelloa eli vuorokausi- ja unirytmiä myöhemmäksi. Tämän seurauksena luonteva väsymys tulee seuraavana yönä myöhemmin kuin tavallisesti. Väärin käytettynä niin melatoniini kuin unilääke huonontavat unen laatua.
Unilääkkeestä saattaa olla apua, jos unettomuus on alkanut äkisti. Jos unettomuus liittyy masennukseen, masennuslääkkeiden rinnalla voidaan aluksi käyttää myös unilääkettä.
Haittavaikutuksia ei pitäisi olla, jos käyttö on lyhyt-
aikaista. Lääkkeet saattavat kuitenkin aiheuttaa väsymyksen tunnetta vielä aamullakin. Varsinaisia ongelmia alkaa ilmaantua, jos lääkettä käyttää kuukausia. Uni saattaa alkaa huonontua uudelleen ja lääkkeeseen voi syntyä riippuvuus.
OMA AIKA TÄNÄÄN
LUETUIMMAT
OMA AIKA TÄNÄÄN
LUETUIMMAT
Asiakaspalvelu palvelee sinua arkisin klo 8-16 numerossa 03 4246 5341 ja sähköpostitse osoitteessa omaaika@jaicom.com
Tavoitat toimituksen osoitteista:
Päätoimittaja Anu Virnes-Karjalainen anu.virnes-karjalainen@elmomedia.fi tai p. 040 7464451
Toimitussihteeri Leena Filpus leena.filpus@elmomedia.fi tai p. 040 531 6552
LehtiMoguli Oy
PL 41, 00211 Helsinki
Asiakaspalvelu palvelee sinua arkisin klo 8-16 numerossa 03 4246 5341 ja sähköpostitse osoitteessa omaaika@jaicom.com
Tavoitat toimituksen osoitteista:
Päätoimittaja Anu Virnes-Karjalainen anu.virnes-karjalainen@elmomedia.fi tai p. 040 7464451
Toimitussihteeri Leena Filpus leena.filpus@elmomedia.fi tai p. 040 531 6552
LehtiMoguli Oy
PL 41, 00211 Helsinki
Tämä sivusto käyttää evästeitä käytettävyyden parantamiseksi. Jatkamalla sivuston käyttöä hyväksyt myös evästeiden käyttämisen.