Saat­ko ruo­as­ta tar­peek­si pro­tei­i­nia li­has­ten ja ku­dos­ten ra­ken­nu­sai­neek­si? Iän myö­tä pro­tei­i­nien tar­ve li­sään­tyy, mut­ta ruo­ka­va­li­on kans­sa saat­taa­kin käy­dä niin, et­tä hii­li­hyd­raa­tit ja ras­vat vie­vät lau­ta­sel­la ti­laa pro­tei­i­neil­ta. Yli­pai­noi­sel­la­kin voi ol­la puu­tet­ta val­ku­ai­sai­nees­ta.

Pro­tei­i­nin tar­ve on 60-120 g/vrk, eli noin gram­ma tai enem­män pai­no­ki­loa koh­ti. Liik­ku­va ja li­hak­sia voi­mis­ta­va ih­mi­nen tar­vit­see tup­la­mää­rän pro­tei­i­nia. Sitä saa hel­pos­ti li­sää mai­to­tuot­tei­den tis­kis­tä, kala- ja li­ha­tis­kil­tä sekä sie­men­ten ja päh­ki­nöi­den hyl­lys­tä. Muis­ta myös rah­ka, ra­e­juus­to ja ka­nan­mu­na.

Voit ot­taa ta­vak­si teh­dä il­lal­la tuo­re­puu­ron jää­kaap­piin. Aa­mul­la rai­kas, pro­tei­i­ni­kas tuo­re­puu­ro on heti val­mis nau­tit­ta­vak­si. Sitä kun ei kei­te­tä lain­kaan.

Ome­na­raa­ka­puu­ro

(1 an­nos)

1 dl kau­ra­hiu­ta­lei­ta

1 dl man­te­li- tai soi­ja­juo­maa

2 rkl pin­jan­sie­me­niä tai sak­san­päh­ki­nä­rou­het­ta

½ tl va­nil­ja­jau­het­ta

1-2 rkl sie­men­se­koi­tus­ta

½ rkl luo­mu­hu­na­jaa

1 rkl ome­na­hil­loa

Se­koi­ta ai­nek­set kes­ke­nään kan­nel­li­seen pur­nuk­kaan ja an­na se­ok­sen te­key­tyä jää­kaa­pis­sa tun­nin ver­ran tai yön yli. Lu­si­koi aa­mu­pa­lak­si!

Oh­je Mar­cel Häg­g­lund, kir­jas­ta Ruo­kaa omas­ta maas­ta (Re­ad­me.fi, 2018).

Läh­teet: THL, ter­veys­kir­jas­to.fi