Nel­jän­kym­pin jäl­keen se al­kaa tun­tua. Ke­hos­sa ta­pah­tuu muu­tok­sia, ja pai­noa voi ker­tyä kuin huo­maa­mat­ta. Mitä oi­kein ta­pah­tuu kes­ki-iäs­sä?

­– Nel­jä­kym­men­tä on ra­ja­pyyk­ki, jon­ka jäl­keen li­has­mas­sa al­kaa vä­hen­tyä ja li­has­voi­ma ja re­ak­ti­o­no­peus hi­das­tua. Myös pe­ru­sai­neen­vaih­dun­ta al­kaa hi­das­tua, ja keho ku­lut­taa ener­gi­aa vä­hem­män kuin nuo­re­na, ker­too lii­kun­ta­fy­si­o­lo­gi ja lail­lis­tet­tu ra­vit­se­mus­te­ra­peut­ti Jan­ne Sal­li­nen.

Sil­ti mo­net jat­ka­vat sa­moil­la ruo­ka­tot­tu­muk­sil­la. Kun vie­lä lii­kun­nan mää­rä ja luon­tai­nen ak­tii­vi­suus vä­he­ne­vät, kaik­ki tämä voi joh­taa pai­non­nou­suun.

– On ta­val­lis­ta, et­tä pai­no nou­see va­jaan ki­lon ver­ran vuo­des­sa 40 vuo­den jäl­keen, jos ei tee muu­tok­sia. Jos pai­noa ker­tyy enem­män, kan­nat­taa sel­vit­tää myös ter­vey­den­ti­la, ku­ten kil­pi­rau­ha­sen toi­min­ta.

Omat elä­män­ta­vat oli­si­kin hyvä tar­kis­taa vii­meis­tään nel­jän­kym­pin jäl­keen. Sal­li­nen muis­tut­taa, et­tä lii­kun­nal­la ja ruo­ka­va­li­ol­la voi vil­kas­tut­taa ai­neen­vaih­dun­taa ja vah­vis­taa li­hak­sia.

Kos­kaan ei ole lii­an myö­häis­tä teh­dä muu­tok­sia pa­rem­paan. Jos kes­ki-iän jäl­keen al­kaa liik­kua sään­nöl­li­ses­ti, voi hy­vin­kin pääs­tä vie­lä elä­män­sä par­haa­seen kun­toon.

1 Mikä on tär­kein­tä elä­män­ta­vois­sa, et­tei pai­no nou­si­si?

Sään­nöl­li­syys. Eli­mis­tö tyk­kää sii­tä, et­tä ruo­kai­lut ja lii­kun­ta tois­tu­vat sään­nöl­li­sin vä­lein.

Jos ruo­kai­lu­vä­li ve­nyy yli nel­jän tun­nin, se kos­tau­tuu hel­pos­ti ko­va­na näl­kä­nä ja ylen­syön­ti­nä. Näl­käi­se­nä va­lit­see her­kem­min ras­vai­sia ja so­ke­ri­sia ruo­kia. Äh­ky olo tuo taas mu­ka­naan une­li­ai­suu­den.

Viik­koon oli­si hyvä kuu­lua vä­hin­tään pari tun­tia mo­ni­puo­lis­ta lii­kun­taa, joka pa­ran­taa niin li­has­kun­toa kuin ha­pe­not­to­ky­kyä. Tee jo­ka­päi­väi­ses­tä ar­jes­ta liik­ku­vaa ja va­raa li­säk­si 2–3 lii­kun­ta­het­keä ri­va­kam­mal­le, hen­gäs­tyt­tä­väl­le lii­kun­nal­le.

2 On­ko it­sen­sä pa­ko­tet­ta­va syö­mään nel­jän tun­nin vä­lein, vaik­ka ei oli­si näl­kä?

Jos ei tee mie­li kiin­te­ää ruo­kaa, voi naut­tia jo­tain ke­vy­em­pää, ku­ten smoot­hien tai vii­lin mar­jo­jen kera.

Jos päi­väl­lä jät­tää ruo­kai­lut vä­liin, il­lal­la tank­kaa yleen­sä sen­kin edes­tä. Pai­noa ei hal­li­ta syö­mät­tö­myy­del­lä, vaan syö­mäl­lä fik­sus­ti.

3 Syö­mi­se­ni pai­not­tu­vat il­taan ja yöl­lä­kin tu­lee na­pos­tel­tua. On­ko vä­liä, mil­loin ra­vin­non saa?

On. Aa­mu­pa­la an­taa hy­vän star­tin päi­vään ja tut­ki­mus­ten mu­kaan aut­taa myös hal­lit­se­maan pai­noa.

Myös lou­nas kan­nat­taa pi­tää ke­vy­e­nä, kos­ka ras­kas­ta ate­ri­aa su­la­tel­les­sa vi­reys­ti­la ro­mah­taa. Kos­ka ai­vot toi­mi­vat so­ke­ril­la, myös päi­vän ai­ka­na oli­si hyvä naut­tia esim. pe­ru­noi­ta, rii­siä, pas­taa tai vil­ja­tuot­tei­ta.

Pää­o­sa päi­vän ate­ri­ois­ta oli­si hyvä ol­la syö­ty klo 18:aan men­nes­sä. Mo­nil­le so­pii hy­vin myös, et­tä syö päi­väl­lä ke­vy­es­ti ja isom­man ate­ri­an vas­ta il­lal­la per­heen kans­sa.

4 Päi­vä ku­luu pit­käl­ti soh­val­la ja mie­li te­kee vain herk­ku­ja. Mis­tä voi­sin aloit­taa muu­tok­sen pa­rem­paan?

Hyö­ty­lii­kun­ta on hel­poin tapa läh­teä liik­keel­le. Kä­ve­le kaup­paan ja kan­na os­tok­set ko­tiin re­pus­sa. Pyö­räi­le töi­hin tai vie­rai­lul­le.

Kun olet pääs­syt hy­vään al­kuun hyö­ty­lii­kun­nas­sa, voit aloit­taa ras­kaam­man kun­to­lii­kun­nan. Se on­nis­tuu hy­vin myös ko­to­na eri­lai­sil­la ke­hon­pai­no­har­joi­tuk­sil­la.

Tes­taa esi­mer­kik­si kyyk­ky­jä, ylös­nou­su­ja tuo­lil­ta, etu­no­ja­pun­ner­ruk­sia soh­vaa tai ovea vas­ten, mai­to­purk­kien pun­ner­ta­mis­ta koh­ti kat­toa… Kun teet 10-15 mi­nuu­tin har­joi­tuk­sen kol­mes­ti vii­kos­sa, saat jo tu­lok­sia.

Pyri syö­mään noin kol­men tun­nin vä­lein. Li­sää vä­hi­tel­len kou­ral­li­nen kas­vik­sia joka ate­ri­al­le ja vä­li­pa­lal­le. Muu­tos­ten ei tar­vit­se ol­la iso­ja. Pari pa­laa suk­laa­ta kah­vin kans­sa päi­vit­täin on sal­lit­tua. Kaik­kea voi syö­dä koh­tuu­del­la.

5 Tar­vit­see­ko van­hem­mi­ten enem­män tiet­ty­jä ra­vin­to­ai­nei­ta?

Val­ku­ai­sai­neet eli pro­tei­i­nit aut­ta­vat hi­das­ta­maan li­has­mas­san me­ne­tys­tä. Jo­kai­sel­la päi­vän ate­ri­al­la on hyvä ol­la pro­tei­i­nin läh­de: mai­to­tuot­tei­ta, li­haa, ka­laa, ka­naa, to­fua tai här­kis­tä. Pro­tei­i­nia tu­li­si saa­da päi­väs­sä kor­kein­taan 1 ½ g/pai­no­ki­lo, eli 60-ki­loi­sen nai­sen päi­vit­täi­nen tar­ve on noin 70–90 gram­maa.

Päi­vän pro­tei­i­nit saa, kun syö aa­mi­ai­sel­la mu­nan puu­ron kans­sa, vä­li­pa­lak­si vii­lin ja he­del­män, lou­naal­la ja päi­väl­li­sel­lä käm­me­nen ko­koi­sen an­nok­sen li­haa, ka­laa tai kas­vip­ro­tei­i­nia ku­ten nyh­tö­kau­raa, ja il­ta­pa­lak­si smoot­hien pii­mäs­tä ja mar­jois­ta.

D-vi­ta­mii­nia tu­li­si saa­da vä­hin­tään 20 mik­rog­ram­maa päi­väs­sä ym­pä­ri vuo­den. D-vi­ta­mii­ni osal­lis­tuu luus­to­ai­neen­vaih­dun­taan ja ede­saut­taa fos­fo­rin ja kal­kin si­tou­tu­mis­ta luu­hun. Se li­sää elin­voi­mai­suut­ta, pi­tää li­has­voi­man kun­nos­sa ja vä­hen­tää kaa­tu­mi­sia. Par­hain­ta lää­ket­tä li­hak­sil­le on lii­kun­ta, eten­kin voi­ma­har­joit­te­lu.

6 En ole yli­pai­noi­nen, mut­ta syön epä­ter­veel­li­ses­ti. Pi­täi­si­kö ol­la huo­lis­saan si­sä­e­lin­ras­vas­ta?

Si­sä­e­lin­ras­van mää­rä kul­kee käsi kä­des­sä vyö­tä­rö­nym­pä­ryk­sen kanssa. Jos vyö­tä­rö on pai­su­nut, ras­vaa on yleen­sä myös si­sä­e­lin­ten ym­pä­ril­lä. Toi­saal­ta si­sä­e­lin­ras­vaa voi ol­la myös hoi­kem­mal­la, joka syö epä­ter­veel­li­ses­ti. Sil­loin kan­nat­taa käy­dä mit­taut­ta­mas­sa ve­ren so­ke­ri­ar­vot.

En­si­a­pu­na toi­mii kas­vis­ten li­sää­mi­nen eri muo­dois­sa joka ate­ri­al­le, täys­jy­vä­tuot­tei­den suo­si­mi­nen ja sään­nöl­li­nen syö­mi­nen.

7 Ker­too­ko vaa­ka to­tuu­den on­nis­tu­mi­ses­ta?

Ei, vaan vyö­tä­rö­nym­pä­rys rat­kai­see. Li­has pai­naa enem­män kuin ras­va, jo­ten at­leet­ti­sen li­hak­si­kas hen­ki­lö voi ol­la pai­noin­dek­sin mu­kaan yli­pai­noi­nen. Pai­non si­jaan kan­nat­taa tark­kail­la vyö­tä­rön-
ym­pä­rys­tä. Ris­ki­ra­ja mie­hil­lä on met­ri, nai­sil­la 90 sent­tiä. Jos luku ylit­tyy, on kor­kea ai­ka tar­kis­taa ruo­ka­va­lio ja al­kaa liik­kua enem­män.

8 Mil­lai­nen pai­non-pu­do­tus­tah­ti tuo py­sy­viä tu­lok­sia?

Mitä mal­til­li­sem­pi tah­ti, sitä var­mem­min tu­lok­set kes­tä­vät. Tur­val­li­nen pu­do­tus­tah­ti on noin ½–1 ki­loa kuu­kau­des­sa. Pi­ka­kuu­rit ei­vät toi­mi. Tiu­kat die­e­tit yh­dis­tet­tyi­nä ko­viin kun­to­kuu­rei­hin voi­vat sot­kea ai­neen­vaih­dun­nan. Raju pai­non­pu­do­tus tuo ki­lot yleen­sä yh­tä no­pe­as­ti ta­kai­sin kor­ko­jen kera.

9 Sau­va­kä­ve­lyt ei­vät
näy mis­sään. Kuin­ka pal­jon pi­tää liik­kua, et­tä pai­no pu­to­aa?

Kun ta­voit­tee­na on pai­non pu­dot­ta­mi­nen, syö­mi­nen on yk­kö­sa­sia. Tar­kis­ta siis en­sin ruo­ka­va­lio ja pyri syö­mään noin kol­men tun­nin vä­lein. Lii­kun­ta aut­taa tu­ke­maan saa­vu­te­tun pai­non säi­ly­mis­tä. Ota joka päi­vään puo­li tun­tia esi­mer­kik­si kä­ve­lyä. Jo puo­li tun­tia lii­kun­taa päi­väs­sä aut­taa.

10 On­ko liik­ku­es­sa tul­ta­va hiki, jot­ta ki­lot ka­ri­se­vat?

Kyl­lä. Lii­kun­ta on riit­tä­vän te­ho­kas­ta sil­loin, kun tu­lee läm­min ja hiki pin­taan. To­sin ke­vy­em­pi­kin lii­kun­ta ku­lut­taa ener­gi­aa ja sa­mal­la ras­vaa. Pai­non­hal­lin­nan kan­nal­ta ei ole vä­liä, liik­kuu­ko ke­vy­em­min pi­dem­pään (esim. tun­nin rau­hal­li­nen kä­ve­ly­lenk­ki) vai ko­vem­paa mut­ta vä­hem­män ai­kaa (esim. 20 mi­nuu­tin ko­ti­jump­pa). Oleel­lis­ta on liik­kua jol­la­kin ta­paa päi­vit­täin.

11 Olen ur­heil­lut ak­tii­vi­ses­ti kym­me­nen vuot­ta sit­ten. On­ko mi­nul­la poh­ja­kun­to vie­lä tal­lel­la?

Lii­kun­ta on lää­ke, joka toi­mii niin kau­an kuin sitä nau­ti­taan. Kun lii­kun­nan lo­pet­taa, sen vai­ku­tuk­set­kin haih­tu­vat. Li­has­voi­ma al­kaa hei­ken­tyä jo pa­rin vii­kon lii­kun­ta­tau­on jäl­keen, kes­tä­vyys­kun­to jopa no­pe­am­min. Lii­kun­taa ei voi tan­ka­ta va­ras­toon.

12 Mi­ten uni vai­kut­taa pai­non­hal­lin­taan?

Tut­ki­mus­ten mu­kaan uni­va­je al­tis­taa li­ho­mi­sel­le. Jos nuk­kuu jat­ku­vas­ti lii­an vä­hän, keho on stres­si­ti­las­sa ja stres­si­hor­mo­nien, ku­ten kor­ti­so­lin, mää­rä nou­see. Kor­ti­so­li muut­taa ai­neen­vaih­dun­taa niin, et­tä ruo­ka va­ras­toi­tuu hel­pom­min ras­va­na.

13 Kuin­ka mon­ta sau­na­kal­jaa voi naut­tia il­man huol­ta li­ho­mi­ses­ta?

Ener­gi­aa pys­tyy naut­ti­maan juo­mal­la pal­jon enem­män kuin syö­mäl­lä, jo­ten al­ko­ho­li tuo hel­pos­ti yli­mää­räi­siä ka­lo­rei­ta. Esi­mer­kik­si sii­de­ris­sä on yh­tä pal­jon ener­gi­aa kuin vir­voi­tus­juo­mas­sa. Olut­ta taas juo­daan usein iso­ja mää­riä ker­ral­la, jol­loin ener­gi­aa tu­lee hel­pos­ti yh­den ate­ri­an ver­ran. Vii­kos­sa 1–2 al­ko­ho­li­an­nos­ta on vie­lä ok, mut­ta sitä isom­mat mää­rät voi­vat li­hot­taa.

14 Mik­si ih­mi­set
ovat nyt li­ha­vam­pia kuin 1970-lu­vul­la?

Suo­mi on muut­tu­nut 70-lu­vun te­ol­li­suu­syh­teis­kun­nas­ta pal­ve­lu­yh­teis­kun­nak­si. Työ­teh­tä­vät ovat ke­ven­ty­neet. Liu­ku­por­taat ja his­sit ovat teh­neet elä­mäs­tä hel­pom­paa. Eläm­me yl­tä­kyl­läi­syy­den kes­kel­lä. Kun ruo­kaa on saa­ta­vil­la jat­ku­vas­ti, on help­po syö­dä lii­kaa. Ih­mi­nen si­nän­sä ei ole muut­tu­nut, ja yli­mää­räi­nen ruo­ka va­ras­toi­tuu ke­hoon ras­va­na.

15 En­tä jos mo­ti­vaa­tio lo­pah­taa tai sor­run van­hoi­hin ta­poi­hin?

Ta­ka­pa­kit kuu­lu­vat elä­mään, nii­tä tu­lee kai­kil­le. Tär­kein­tä on ol­la ar­mol­li­nen it­sel­leen. Pai­non­hal­lin­taa kan­nat­taa aja­tel­la mat­ka­na. Kul­jet koh­ti tiet­tyä pää­mää­rää, mut­ta tie ei ole suo­ra. Vä­lil­lä on otet­ta­va as­ke­lia si­vul­le ja taak­se­kin. Tär­kein­tä on py­syä liik­keel­lä.

Ase­ta it­sel­le­si vä­li­ta­voit­tei­ta mat­kan var­rel­le ja muis­ta pal­ki­ta it­se­si, kun saa­vu­tat ta­voit­teen. 

Asi­an­tun­ti­ja­na lii­kun­ta­fy­si­o­lo­gi, lail­lis­tet­tu ra­vit­se­mus­te­ra­peut­ti Jan­ne Sal­li­nen, Al­fi­do lii­kun­ta- ja hy­vin­voin­ti­kes­kus.