A) Sää­dä päi­vä­ryt­mi jär­ke­väk­si

1. Sään­nöl­li­nen vuo­ro­kau­si­ryt­mi aut­taa nuk­ku­maan hy­vin. He­rää­mi­sa­jan pi­täi­si ol­la ar­ki­sin ja vii­kon­lop­pui­sin sama.

– Uut­ta ryt­miä pi­tää nou­dat­taa vä­hin­tään 10–14 vuo­ro­kaut­ta, jot­ta se va­kiin­tuu. Ryt­mis­tä pi­tää pi­tää kiin­ni, vaik­ka nuk­kui­si kuin­ka huo­nos­ti. Vii­kon­lop­pu­na­kaan sii­tä ei pidä lip­sua kuin kor­kein­taan 1–1,5 tun­tia, uni­te­ra­peut­ti Su­san Pihl sa­noo.

Pi­me­ään ai­kaan kir­kas­va­lo­lamp­pu tai sa­ras­tus­va­lo aut­taa he­rää­mään. Myös lii­kun­ta heti aa­mus­ta, vaik­ka koi­ran ul­koi­lut­ta­mi­nen, aut­taa he­rää­mään.

Jos olet il­ta­virk­ku ja työ­a­jat jous­ta­vat tai olet eläk­keel­lä, siir­rä suo­si­ol­la oma ryt­mi­si myö­hem­mäk­si. Älä myös­kään mene il­lal­la lii­an ai­kai­sin vuo­tee­seen, vaan vas­ta sit­ten, kun tun­net it­se­si une­li­aak­si.

2. Väl­tä no­pei­ta hii­li­hyd­raat­te­ja, ku­ten ma­kei­ta herk­ku­ja, sil­lä ne saa­vat ve­ren­so­ke­rin sa­haa­maan edes­ta­kai­sin. Pul­ma on­kin sii­nä, et­tä vä­sy­nyt hi­moit­see juu­ri ma­ke­aa. Ma­ke­an­hi­mon voi tyy­dyt­tää vaik­ka päh­ki­nöil­lä ja kui­va­tuil­la he­del­mil­lä.

Jos ve­ren­so­ke­ri on epä­ta­sa­pai­nos­sa, se vai­kut­taa myös uneen mo­nin ta­voin: se voi ai­heut­taa yö­hi­koi­lua, aa­mu­tok­ku­rai­suut­ta ja pään­sär­kyä heti aa­mul­la. Li­sää ruo­ka­va­li­oo­si täys­jy­vä­vil­jo­ja, pal­ko­kas­ve­ja, kas­vik­sia ja he­del­miä.

Syö il­ta-ate­ria vas­ta myö­hem­min il­lal­la kel­lo 19–20. Väl­tä sil­loin ras­vais­ta, maus­teis­ta ja lii­an so­ke­ri­pi­tois­ta ruo­kaa. Lii­kun­ta on hy­väk­si, sil­lä se aut­taa pa­lau­tu­maan työst­res­sis­tä, no­peut­taa nu­kah­ta­mis­ta ja pa­ran­taa unen laa­tua. Hi­ki­lii­kun­ta pi­tää kui­ten­kin ajoit­taa oi­kein. Lii­an myö­hään se vir­kis­tää ja vai­keut­taa nu­kah­ta­mis­ta. Sik­si kun­to­lii­kun­ta kan­nat­taa ajoit­taa heti töi­den jäl­keen. Sen si­jaan rau­hal­li­nen kä­ve­ly il­man suo­ri­tus­pai­nei­ta edis­tää unen tu­loa.

3. Sau­na ren­tout­taa, mut­ta lii­an myö­häi­set löy­lyt vie­vät huo­no­jen nuk­ku­jien unet, sil­lä sau­na kuu­men­taa ke­hon. Eli­mis­tön läm­pö­ti­lan pi­täi­si eh­tiä las­kea en­nen nu­kah­ta­mis­ta, jot­ta uni tu­li­si. Sik­si sau­nas­sa kan­nat­taa käy­dä 2–3 tun­tia en­nen nuk­ku­maan­me­noa.

4. Rau­hoi­ta il­ta. Puu­hai­le mu­ka­via, lue, tee kä­si­töi­tä, rat­ko ris­ti­koi­ta. Va­raa il­taan omaa ai­kaa.

5. Jos et nu­kah­da 15 mi­nuu­tin ku­lut­tua, kun olet sam­mut­ta­nut yö­lam­pun, nou­se vuo­tees­ta ja mene soh­val­le loi­koi­le­maan ja lu­ke­maan. Älä huo­les­tu ti­lan­tees­ta, vaan pa­laa vuo­tee­seen, kun tun­net it­se­si uni­sek­si. 

B) Tun­nis­ta unet­to­muu­den ai­heut­ta­jat

Kah­vin ko­fei­i­ni vai­kut­taa pi­ris­tä­väs­ti kes­kus­her­mos­toom­me, mut­ta ei vä­hen­nä unen tar­vet­ta. Ko­fei­i­ni vai­keut­taa nu­kah­ta­mis­ta, kos­ka se sal­paa nuk­ku­mis­ta edis­tä­vän vä­lit­tä­jä­ai­neen ade­no­sii­nin toi­min­taa.

Ko­fei­i­ni myös vä­hen­tää sy­vän unen mää­rää, sil­lä se siir­tää sy­vän unen vai­het­ta myö­hem­mäk­si. Sil­loin sy­vän unen mää­rä saat­taa jää­dä lii­an vä­häi­sek­si ja uni pin­nal­li­sek­si. Herk­kyys ko­fei­i­nil­le li­sään­tyy iän myö­tä. Jos olet herk­kä ko­fei­i­nin vai­ku­tuk­sil­le, pi­täi­si päi­vän vii­mei­nen ku­pil­li­nen juo­da kel­lo 14.

Al­ko­ho­li ren­tout­taa, ja sik­si yö­mys­sy saat­taa aut­taa nu­kah­ta­maan ja vai­pu­maan sy­vään uneen, mut­ta sii­hen sen hyvä vai­ku­tus päät­tyy­kin.

Kun al­ko­ho­li on haih­tu­nut eli­mis­tös­tä, tu­lee vie­roi­tu­soi­rei­ta, jot­ka te­ke­vät unes­ta pin­nal­lis­ta ja saa­vat he­räi­le­mään. Al­ko­ho­li myös muut­taa luon­nol­lis­ta uni­ryt­miä ja vai­keut­taa sy­väs­sä unes­sa py­sy­mis­tä.  Tek­niik­kaa, kän­ny­köi­tä ja tab­let­ti­tie­to­ko­nei­ta ei pidä tuo­da vuo­tee­seen, sil­lä nii­den si­ni­nen valo jar­rut­taa pi­me­ä­hor­mo­nin eli me­la­to­niin tuo­tan­toa ai­vois­sa. Myös työ­a­si­at kul­keu­tu­vat tek­nii­kan mu­ka­na vuo­tee­seen.

Lii­al­li­set vi­rik­keet häi­rit­se­vät un­ta. Huo­nou­ni­nen ei kat­se­le il­lal­la jän­ni­tys­tä tai toi­min­taa te­le­vi­si­os­ta. Sän­gys­sä voi lu­kea kir­jaa, mut­ta herk­kä­u­ni­sen ei pidä lu­kea työ­hön liit­ty­vää kir­jal­li­suut­ta, sil­lä se saa ai­vot as­ka­roi­maan.

Älä mene illalla liian aikaisin vuoteeseen, vaan vasta sitten, kun tunnet itsesi uneliaaksi.

Fotolia

C) En­tä stres­sin vai­ku­tus?

1. Suu­rin syy unet­to­muu­teen on kui­ten­kin stres­si, sa­noo uni­te­ra­peut­ti Su­san Pihl.

– Moni voi nu­kah­taa hy­vin, mut­ta on kah­den tun­nin pääs­tä ai­van he­reil­lä. Eli­mis­tö käy yli­kier­rok­sil­la ja aja­tuk­set saat­ta­vat he­rät­tää yöl­lä.

2. Tie­to­työ kuor­mit­taa ai­vo­ja. Ai­vot vaa­ti­vat un­ta pa­lau­tu­ak­seen, mut­ta jat­ku­va saa­ta­vil­la ole­mi­nen ja säh­kö­pos­tin tar­kis­ta­mi­nen kuor­mit­ta­vat miel­tä ja vai­keut­ta­vat nu­kah­ta­mis­ta ja unes­sa py­sy­mis­tä. Työst­res­sis­tä kär­si­vän kan­nat­taa har­ras­taa rau­hoit­ta­vaa lii­kun­taa, ku­ten joo­gaa tai pi­la­tes­ta, ja rau­hoit­taa il­lat työn­te­ol­ta.

3. Unet­to­muu­den kier­re saat­taa­kin syn­tyä sii­tä, et­tä ti­la­päis­tä unet­to­muut­ta koke-nut al­kaa pe­lä­tä, et­tä uni ei tule.

– Pel­ko ja ah­dis­tus ak­ti­voi­vat her­mos­ton, ja uni ei to­del­la tule. Un­ta ei pidä yrit­tää vä­ki­sin. Luo­ta sii­hen, et­tä nu­kah­dat jos­sa­kin vai­hees­sa. Jos tu­le­va yö on huo­no, seu­raa­va voi ol­la pa­rem­pi, Su­san Pihl sa­noo.

4. Pidä ”huo­li­het­ki” hy­vis­sä ajoin en­nen nuk­ku­maan­me­noa, jos nu­kah­ta­mi­nen on vai­ke­aa. Kir­jaa ylös, mit­kä asi­at pyö­ri­vät mie­les­sä, mitä asi­oi­ta pi­tää hoi­taa ja muis­taa. Mie­ti myös, mi­hin asi­oi­hin voit vai­kut­taa ja mi­hin et.

5. Pidä tau­ko­ja työ­päi­vän ai­ka­na, niin mie­len ja ke­hon kuor­mi­tus ei kas­va lii­an suu­rek­si. Pa­lau­tu­mi­nen työ­päi­vän ra­si­tuk­sis­ta on vai­ke­aa, jos vas­ta il­lal­la py­säh­tyy.